Budzik dzwoni, za oknem jeszcze ciemno, a ciało wyraźnie protestuje. Po południu powieki same opadają, wieczorem kanapa wygrywa ze wszystkimi planami. Jeśli masz wrażenie, że od października śpisz więcej, a i tak chodzisz niewyspana, to nie jest wymysł ani lenistwo. Jesienna senność ma kilka całkiem konkretnych przyczyn.
Organizm reaguje na światło, nie na kalendarz
Najważniejszym sygnałem dla naszego wewnętrznego zegara jest światło. To ono mówi mózgowi, kiedy jest dzień, a kiedy pora odpoczywać. Gdy robi się ciemno, organizm zaczyna wydzielać melatoninę – hormon, który nie usypia nas jak tabletka, ale wyraźnie przestawia ciało na tryb nocny: spada czujność, pojawia się senność, łatwiej zasnąć. Rano, gdy na siatkówkę oka pada jasne światło, wydzielanie melatoniny hamuje, a zegar biologiczny „ustawia się” na kolejny dzień.
Latem ten mechanizm działa bez zarzutu, bo jasno robi się wcześnie, a ciemno późno. Jesienią proporcje się odwracają. W grudniu dzień w Warszawie trwa niecałe osiem godzin, podczas gdy w czerwcu prawie siedemnaście. Do pracy wychodzimy o szarówce, wracamy po zmroku, a większość jasnej części dnia spędzamy w pomieszczeniach.
I tu leży sedno problemu. Nawet dobrze oświetlone biuro czy mieszkanie daje wielokrotnie mniej światła niż dwór w pochmurny dzień. Dla nas różnica jest prawie niewyczuwalna, bo oko świetnie dostosowuje się do warunków, ale dla zegara biologicznego jest ogromna. Brak mocnego porannego sygnału sprawia, że rytm dobowy „rozjeżdża się”, melatonina utrzymuje się dłużej, a rano trudniej się rozbudzić. Dlatego tak ważne jest światło dzienne rano, w pierwszych godzinach po przebudzeniu – wtedy działa na zegar najsilniej.
Do tego dochodzi pogoda. Szare, deszczowe dni, mniej ruchu na świeżym powietrzu, więcej czasu na kanapie – wszystko to razem tworzy błędne koło, w którym im mniej się ruszamy, tym bardziej czujemy się ospałe.
Czy zimą naprawdę potrzebujemy więcej snu?
Wiele osób ma takie poczucie, a badania zaczynają je potwierdzać. W 2023 roku zespół z berlińskiego szpitala Charité opublikował w czasopiśmie „Frontiers in Neuroscience” analizę badań snu prawie dwustu osób, wykonanych w laboratorium w różnych porach roku. Okazało się, że zimą uczestnicy mieli średnio około 30 minut więcej snu REM, czyli fazy, w której śnimy najintensywniej i która ma duże znaczenie dla regeneracji psychicznej. Całkowity czas snu był zimą dłuższy o mniej więcej godzinę, choć ta różnica nie okazała się statystycznie istotna.
Trzeba uczciwie dodać, że badanie dotyczyło pacjentów kliniki snu, a więc osób, które z jakiegoś powodu miały z nim problemy, i mieszkańców dużego miasta. Autorzy sami podkreślają, że wyniki trzeba potwierdzić na zdrowych osobach. Sugerują jednak, że skoro organizm zimą wyraźnie zmienia architekturę snu, to wcześniejsze chodzenie spać w ciemnych miesiącach może być po prostu odpowiedzią na jego potrzeby, a nie oznaką słabości.
Zmiana czasu – godzina, którą czujemy dłużej
W tym roku zegarki cofamy w nocy z 24 na 25 października: o godzinie trzeciej wskazówki wracają na drugą. Teoretycznie zyskujemy godzinę snu, więc wiele osób uważa jesienną zmianę za tę łagodniejszą. W praktyce przez kilka dni organizm i tak musi się przestawić. Budzimy się wcześniej, niż byśmy chcieli, głód pojawia się „nie o tej porze”, a po południu ciemno robi się nagle o godzinę wcześniej.
U większości osób adaptacja trwa od kilku dni do tygodnia. Łatwiej ją przejść, jeśli w ostatnich dniach przed zmianą stopniowo przesuwasz porę snu i posiłków, a w pierwszy tydzień po niej starasz się złapać jak najwięcej światła przed południem. Popołudniowa senność w tym okresie jest normalna. Nie warto jej jednak „leczyć” trzecią kawą o siedemnastej.
O zmianach czasu dyskutuje się w Europie od lat. W 2019 roku Parlament Europejski opowiedział się za ich zniesieniem, ale państwa członkowskie nie uzgodniły, który czas miałby zostać na stałe, i sprawa utknęła. Na razie więc dwa razy w roku przestawiamy zegarki, a nasz organizm – z mniejszym lub większym oporem – razem z nimi.
Zwykła jesienna ospałość czy depresja sezonowa?
Gorszy nastrój i mniejsza energia jesienią to doświadczenie bardzo wielu osób i samo w sobie nie jest chorobą. U części z nich objawy są jednak na tyle nasilone, że mówimy o sezonowych zaburzeniach afektywnych, nazywanych potocznie depresją sezonową. Ma ona swoją charakterystyczną odmianę jesienno-zimową: pojawia się zwykle jesienią, trwa przez zimę i mija wiosną, często powtarzając się w kolejnych latach.
Co odróżnia ją od zwykłej chandry? Przede wszystkim nasilenie i czas trwania. W depresji obniżony nastrój, utrata radości z rzeczy, które zwykle cieszyły, i brak energii utrzymują się przez większość dnia przez co najmniej dwa tygodnie i wyraźnie utrudniają codzienne funkcjonowanie. W odmianie sezonowej charakterystyczne są też nadmierna senność, zwiększony apetyt (szczególnie na słodycze i produkty bogate w węglowodany), przybieranie na wadze i wycofywanie się z kontaktów z ludźmi – trochę jak u zwierzęcia, które szykuje się do zimowego snu.
Depresję sezonową leczy się skutecznie. Jedną z metod jest fototerapia, czyli codzienne, zwykle półgodzinne sesje przy specjalnej lampie emitującej bardzo jasne światło (najczęściej 10 000 luksów), najlepiej rano. Stosuje się też psychoterapię, a w razie potrzeby leki. O wyborze metody powinien zdecydować lekarz – zwłaszcza że fototerapia nie jest dla każdego, a ostrożność zalecana jest m.in. przy niektórych chorobach oczu i przy chorobie afektywnej dwubiegunowej.
Jeśli od kilku tygodni czujesz się przygnębiona, nic cię nie cieszy, a sen i apetyt wyraźnie się zmieniły, porozmawiaj o tym z lekarzem rodzinnym, psychologiem lub psychiatrą. Do psychiatry w Polsce nie potrzeba skierowania. A jeśli pojawiają się myśli o tym, że życie nie ma sensu, nie czekaj – zadzwoń pod numer alarmowy 112 albo do Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym pod bezpłatny numer 800 70 2222.
Kiedy zmęczenie to sygnał, żeby iść do lekarza
Nie każda jesienna senność ma związek z porą roku. Bywa, że ciemne miesiące po prostu zbiegają się w czasie z problemem, który i tak by się pojawił, a my zrzucamy wszystko na pogodę. Warto mieć to z tyłu głowy zwłaszcza wtedy, gdy masz senność, która trwa tygodniami mimo przespanych nocy.
Jedną z częstszych przyczyn przewlekłego zmęczenia u kobiet jest niedobór żelaza i anemia, sprzyjają im m.in. obfite miesiączki i dieta uboga w żelazo. Zmęczenie, senność, marznięcie i przybieranie na wadze mogą też towarzyszyć niedoczynności tarczycy. Głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu zauważone przez partnera i poranne bóle głowy to z kolei sygnał, że warto sprawdzić, czy w nocy nie występuje bezdech senny – wtedy nawet osiem godzin w łóżku nie daje odpoczynku. Senność bywa także skutkiem ubocznym niektórych leków.
Osobna sprawa to witamina D. Jesienią i zimą w Polsce słońce stoi na tyle nisko, że skóra praktycznie przestaje ją wytwarzać, a niedobory są w naszym kraju bardzo częste. Polskie zalecenia przewidują dla dorosłych suplementację w okresie od września do kwietnia (a przy małej ekspozycji na słońce – przez cały rok). Nie jest to jednak cudowny lek na zmęczenie, a nadmiar witaminy D też szkodzi, dlatego dawkę najlepiej dobrać z lekarzem lub farmaceutą, a w razie wątpliwości oznaczyć jej poziom we krwi.
Dobrym punktem wyjścia jest wizyta u lekarza rodzinnego. Na podstawie wywiadu może zlecić podstawowe badania, na przykład morfologię, ferrytynę czy TSH, i dopiero wtedy zdecydować, co dalej. To kilka dni czekania na wyniki zamiast miesięcy zgadywania.
Kilka jesiennych mitów o zmęczeniu
„Odeśpię w weekend”. Dłuższy sen w sobotę rzeczywiście pomaga, gdy przez cały tydzień spałyśmy za krótko, ale tylko częściowo. Przewlekłego niedoboru snu nie da się w pełni nadrobić dwoma długimi porankami, a wstawanie w weekend o kilka godzin później rozregulowuje zegar biologiczny. Efekt znają wszyscy: w niedzielę wieczorem trudno zasnąć, a poniedziałkowy poranek jest jeszcze cięższy.
„Wystarczy mocniejsza kawa”. Kofeina blokuje w mózgu sygnały zmęczenia, ale ich nie usuwa. Gdy przestaje działać, senność wraca, często ze zdwojoną siłą. Kawa świetnie sprawdza się rano, problem zaczyna się wtedy, gdy staje się jedynym sposobem na przetrwanie dnia.
„Jesienią każdy powinien łykać zestaw witamin”. Suplementy uzupełniają niedobory, ale nie dodają energii osobie, której niczego nie brakuje. Witamina D to w naszym klimacie wyjątek, o którym piszemy wyżej. W pozostałych przypadkach lepiej zrobić badania, niż na ślepo kupować kolejne opakowania „na odporność i energię”.
Talerz też ma znaczenie
Ciemne popołudnia sprzyjają podjadaniu, a ochota na słodycze i białe pieczywo jesienią rośnie u wielu osób. Problem w tym, że posiłek złożony głównie z cukrów prostych daje szybki zastrzyk energii, a po nim równie szybki spadek – i znów chce się spać. Lepiej sprawdzają się regularne posiłki, w których jest białko, warzywa i produkty pełnoziarniste: energia uwalnia się z nich wolniej i równiej.
Znaczenie ma też wielkość obiadu. Ciężki, tłusty posiłek w środku dnia to niemal gwarantowany popołudniowy dołek, zwłaszcza jeśli zjadamy go w pośpiechu przy biurku. Lżejszy lunch i ciepła kolacja zjedzona kilka godzin przed snem to układ, który u wielu osób działa lepiej.
Łatwo zapomnieć o piciu. Kiedy jest zimno, pragnienie jest mniejsze, a nawet niewielkie odwodnienie potrafi objawiać się zmęczeniem i bólem głowy. Ciepła herbata ziołowa czy woda z cytryną też się liczą. Uwaga natomiast na wieczorny kieliszek wina „na rozgrzewkę”: alkohol ułatwia zaśnięcie, ale pogarsza jakość snu w drugiej części nocy, więc rano budzimy się mniej wypoczęte.
Co pomaga przetrwać ciemne miesiące
Najprostsza i najskuteczniejsza rzecz jest zarazem najtrudniejsza do wdrożenia, gdy jest zimno i szaro: wyjście na dwór w jasnej części dnia. Spacer rano lub w porze lunchu, droga do pracy pieszo zamiast autobusem, kawa wypita przy oknie, a nie w głębi kuchni – wszystko to daje zegarowi biologicznemu sygnał, którego mu brakuje. Nawet w pochmurny dzień na zewnątrz jest znacznie jaśniej niż w środku.
Dużo daje też regularność. Organizm najłatwiej przystosowuje się do krótszych dni, gdy wstajesz o stałej porze, także w weekendy. Odsypianie do południa w sobotę przesuwa zegar tak, jakby fundować sobie małą zmianę czasu co tydzień. Wieczorem warto za to przygasić światła i odłożyć telefon na jakiś czas przed snem, a jeśli ciało domaga się wcześniejszego pójścia do łóżka, nie ma powodu z nim walczyć.
Krótka drzemka po południu potrafi postawić na nogi, pod warunkiem że jest naprawdę krótka – do mniej więcej dwudziestu, trzydziestu minut – i nie wypada zbyt późno, bo wtedy utrudni wieczorne zasypianie. Podobnie z kawą: kofeina działa w organizmie przez wiele godzin, więc ta wypita późnym popołudniem może odbić się na jakości snu, nawet jeśli zasypiasz bez problemu.
Ruch pomaga podwójnie: dodaje energii w ciągu dnia i poprawia sen w nocy. Nie musi to być siłownia – liczy się każda aktywność, najlepiej na świeżym powietrzu. Warto też zadbać o samą sypialnię. Przegrzane, duszne pomieszczenie to gorszy sen i cięższe poranki, dlatego przed snem dobrze ją przewietrzyć i nie przesadzać z temperaturą – o tym, jak ustawić kaloryfery i wietrzyć mieszkanie w sezonie grzewczym, pisaliśmy osobno.
Nie lekceważ też kontaktu z ludźmi. Jesienią łatwo zamknąć się w domu i odwoływać kolejne spotkania, bo „nie ma siły”. Tymczasem rozmowa z przyjaciółką, wspólny spacer czy wieczorne zajęcia, na które trzeba wyjść z domu, często dodają więcej energii, niż zabierają. Warto zaplanować sobie takie małe przyjemności z wyprzedzeniem, zanim zmęczenie podejmie decyzję za nas.
I wreszcie: odrobina wyrozumiałości dla siebie. Nie da się mieć w listopadzie tej samej energii co w czerwcu i nie trzeba udawać, że jest inaczej. Wolniejsze tempo, więcej snu i wieczory pod kocem to nie porażka, tylko rozsądna odpowiedź na porę roku. Byle tylko senność nie zamieniła się w coś, z czym nie warto zostawać samej.
