Masło jest zdrowsze, bo naturalne. Na oliwie nie wolno smażyć. Olej kokosowy to superfood. Wokół tłuszczów w kuchni narosło tyle mitów, że trudno się w nich połapać – sprawdzamy, co z nich wytrzymuje zderzenie z faktami.
Dlaczego wybór tłuszczu w ogóle ma znaczenie
Tłuszcz w kuchni pełni kilka ról jednocześnie. Przenosi smak i aromat, pozwala zrumienić mięso czy warzywa, sprawia, że ciasto jest kruche, a sos gładki. Jednocześnie różne tłuszcze zachowują się inaczej w wysokiej temperaturze i mają inny skład kwasów tłuszczowych, co ma znaczenie i dla smaku potrawy, i dla tego, co ostatecznie trafia na talerz. Masło czy olej? Nie ma jednego tłuszczu dobrego do wszystkiego. Jest za to kilka prostych zasad, które pozwalają wybierać rozsądnie – bez popadania w skrajności i bez wyrzucania masła z lodówki.
Nie warto też wpadać w drugą skrajność i unikać tłuszczu w ogóle. Jest on potrzebny choćby do wchłaniania witamin A, D, E i K, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczach. Dlatego sałatka polana odrobiną oleju czy oliwy to lepszy pomysł niż sama surowa marchewka z ogórkiem, a kanapka posmarowana cienko masłem nie jest kulinarnym grzechem.
Warto też pamiętać, że to nie jest artykuł o diecie leczniczej. Jeśli masz zalecenia od lekarza czy dietetyka, na przykład z powodu podwyższonego cholesterolu, to one są dla ciebie ważniejsze niż ogólne porady kuchenne.
Smażenie: co naprawdę się liczy
Przez lata najważniejszym kryterium wyboru tłuszczu do smażenia był tak zwany punkt dymienia, czyli temperatura, w której tłuszcz zaczyna wyraźnie dymić. To rozsądna wskazówka: dymiący tłuszcz się rozkłada, nieprzyjemnie pachnie, a potrawa nabiera gorzkiego posmaku. Okazuje się jednak, że to nie wszystko. Równie ważna jest stabilność tłuszczu, czyli to, jak szybko pod wpływem ciepła powstają w nim produkty rozkładu. Zależy ona w dużej mierze od składu: tłuszcze bogate w kwasy jednonienasycone i nasycone są zwykle bardziej odporne na wysoką temperaturę niż te z dużą ilością kwasów wielonienasyconych, a dodatkowo chronią je naturalne przeciwutleniacze.
W praktyce do codziennego smażenia dobrze sprawdza się rafinowany olej rzepakowy. Jest tani, ma neutralny smak i sporo kwasów jednonienasyconych, a specjaliści z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wskazują go jako dobry wybór do obróbki termicznej. Nadaje się zarówno do krótkiego smażenia, jak i do dłuższego, na przykład gdy robisz placki ziemniaczane, które mają wyjść chrupiące. Oleje tłoczone na zimno, w tym nierafinowany rzepakowy, lniany czy z pestek dyni, zostaw natomiast do sałatek, past i polewania gotowych potraw. Wysoka temperatura niszczy ich aromat i cenne składniki.
Masło klarowane to dobra opcja dla tych, którzy lubią maślany smak. Usunięcie z masła wody, białek i cukrów mlecznych sprawia, że znacznie lepiej znosi wysoką temperaturę niż zwykłe masło. Zwykłe masło do smażenia w wysokiej temperaturze się nie nadaje – szybko się przypala, a ciemne drobinki na patelni dają gorzki smak. Sprawdzi się natomiast przy delikatnym podsmażaniu, na przykład jajecznicy na małym ogniu, albo dodane na sam koniec do sosu czy warzyw.
Bez względu na rodzaj tłuszczu obowiązuje jedna zasada: nie doprowadzaj go do dymienia.
Popularne mity o tłuszczach
„Na oliwie nie wolno smażyć”
To jeden z najtrwalszych kuchennych mitów, który ma swoje źródło w stosunkowo niskim punkcie dymienia oliwy z pierwszego tłoczenia. Tymczasem oliwa extra virgin zawiera głównie kwasy jednonienasycone i naturalne przeciwutleniacze, dzięki czemu jest dość odporna na rozkład. W badaniu opublikowanym w 2018 roku przez australijskich naukowców porównano dziesięć popularnych olejów podgrzewanych w warunkach przypominających domowe smażenie. Oliwa extra virgin okazała się w nim najbardziej stabilna, a punkt dymienia słabo przewidywał, jak szybko dany tłuszcz się rozkłada. Trzeba jednak uczciwie dodać, że badanie zostało sfinansowane przez firmę powiązaną z producentem oliwy, więc warto traktować je jako jeden z argumentów, a nie ostateczny wyrok. Do zwykłego smażenia na średnim ogniu oliwa się nadaje – choć do głębokiego smażenia większość osób i tak wybierze tańszy olej rzepakowy.
„Masło jest zdrowsze, bo naturalne”
Masło jest naturalne, smaczne i ma swoje miejsce w kuchni, ale zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby tłuszcze nasycone dostarczały nie więcej niż 10% energii z diety, i radzi zastępować masło, smalec czy ghee olejami bogatymi w kwasy wielonienasycone. Nie oznacza to, że masło trzeba wyeliminować. Chodzi o proporcje: kromka chleba z masłem czy łyżka masła w sosie to coś innego niż smażenie na nim wszystkiego, codziennie.
„Olej rzepakowy to olej techniczny”
Wiele osób pamięta, że kiedyś rzepak kojarzył się raczej z paszą i przemysłem niż z kuchnią. Coś w tym było: dawne odmiany rzepaku zawierały dużo kwasu erukowego, który nie jest pożądany w diecie. Od dziesięcioleci uprawia się jednak odmiany o niskiej zawartości tego kwasu i to z nich produkuje się olej sprzedawany w sklepach. Dziś rzepakowy bywa nazywany „oliwą Północy” – ma korzystny profil kwasów tłuszczowych, w tym kwasy omega-3, jest produkowany lokalnie i zwykle kosztuje kilka razy mniej niż oliwa. Trudno o lepszy stosunek jakości do ceny.
„Olej kokosowy to superfood”
Olej kokosowy przez kilka lat był przedstawiany jako cudowny produkt na wszystko. Tymczasem to jeden z tłuszczów najbogatszych w kwasy nasycone – zwykle podaje się, że stanowią one ponad 80% jego składu, czyli więcej niż w maśle. WHO wymienia go wprost wśród źródeł tłuszczów nasyconych, obok masła i oleju palmowego. Dzięki temu jest stabilny podczas smażenia i ma swoje zastosowania, na przykład w kuchni azjatyckiej czy w wegańskich wypiekach, ale traktowanie go jako zdrowszej alternatywy dla oleju rzepakowego czy oliwy nie ma solidnych podstaw. Modny nie znaczy zdrowszy.
„Margaryna to same tłuszcze trans”
Ten mit był kiedyś bliższy prawdy. Starsze technologie utwardzania olejów roślinnych prowadziły do powstawania przemysłowych tłuszczów trans, które uznaje się za szczególnie niekorzystne. Od 2 kwietnia 2021 roku w Unii Europejskiej obowiązuje jednak rozporządzenie Komisji (UE) 2019/649, które ogranicza zawartość przemysłowych tłuszczów trans w żywności do 2 g na 100 g tłuszczu. Współczesne margaryny do smarowania w kubkach różnią się więc od tych sprzed kilkudziesięciu lat. Warto jednak czytać etykiety – margaryny różnią się zawartością tłuszczów nasyconych, a niektóre twarde tłuszcze do pieczenia wciąż mają ich sporo.
Gdzie i jak przechowywać oleje
Tłuszcze psują się przede wszystkim pod wpływem światła, ciepła i powietrza. Utlenione nabierają gorzkiego, „starego” zapachu, który łatwo rozpoznać. Dlatego oleje najlepiej trzymać w ciemnej, chłodnej szafce, z dala od kuchenki i okna, w szczelnie zamkniętej butelce. Butelka stojąca na blacie tuż przy płycie grzewczej wygląda ładnie, ale to najgorsze możliwe miejsce.
Oleje tłoczone na zimno, zwłaszcza lniany, są najbardziej wrażliwe. Po otwarciu przechowuj je w lodówce i zużyj w ciągu kilku tygodni, zgodnie z zaleceniem producenta na etykiecie. Kupuj je w małych butelkach, najlepiej z ciemnego szkła. Oliwa nie wymaga lodówki – w niskiej temperaturze może zmętnieć i zgęstnieć, co nie świadczy o jej zepsuciu, ale też niczego nie poprawia. Wystarczy chłodna, ciemna szafka.
Zwracaj też uwagę na datę na etykiecie i nie kupuj na zapas większej ilości oleju, niż zużyjesz w rozsądnym czasie. Promocja na pięć butelek oliwy kusi, ale jeśli otwarta butelka stoi potem miesiącami, olej zdąży stracić aromat. Prosty test: jeśli tłuszcz pachnie jak stare orzechy, farba albo karton, nie warto go już używać.
Masło dobrze znosi lodówkę i zamrażarkę. Jeśli lubisz miękkie masło do smarowania, trzymaj w temperaturze pokojowej tylko niewielką porcję, w zamkniętej maselniczce, i wymieniaj ją co kilka dni.
Smażenie drugi raz na tym samym oleju
Olej po smażeniu kusi, żeby go wykorzystać jeszcze raz – zwłaszcza po smażeniu w głębokim tłuszczu, gdy w garnku zostaje go sporo. Przy każdym podgrzewaniu tłuszcz się jednak rozkłada, a produkty tego rozkładu się w nim kumulują. Eksperci żywieniowi zalecają unikanie wielokrotnego używania tego samego oleju. Olej, który pociemniał, gęstnieje, pieni się albo zaczyna dymić w niższej temperaturze niż zwykle, nadaje się już tylko do wyrzucenia.
Jeśli mimo to chcesz raz użyć oleju ponownie, przecedź go po ostudzeniu przez gęste sitko albo gazę, żeby usunąć resztki panierki i jedzenia, które przyspieszają psucie. Przechowuj go w zamkniętym naczyniu w chłodnym miejscu i nie dolewaj świeżego oleju do starego. Lepiej też nie smażyć na nim ryb, a potem pączków.
Zużytego oleju nie wylewaj do zlewu ani do toalety. Tłuszcz zastyga w rurach i przyczynia się do zatorów w kanalizacji. Ostudzony olej przelej do zamkniętej butelki lub słoika i postępuj zgodnie z zasadami obowiązującymi w twojej gminie – w wielu miejscach zużyty olej spożywczy przyjmują punkty selektywnej zbiórki odpadów.
Wybór tłuszczu nie musi być skomplikowany. Do codziennego smażenia rafinowany olej rzepakowy albo oliwa, do sałatek oleje tłoczone na zimno, do maślanego smaku masło klarowane, a zwykłe masło na chleb i do wykończenia potraw. Reszta to kwestia umiaru i zdrowego rozsądku.
