Praca w kapciach, bez dojazdów i z kawą z własnego ekspresu brzmiała jak marzenie. Po kilku latach wiele osób pracujących zdalnie mówi jednak o czymś innym: bólu karku, piekących oczach, zbyt długich dniach i poczuciu, że praca nigdy się nie kończy, bo laptop stoi na kuchennym stole. Praca zdalna może być zdrowa i wygodna, ale wymaga zadbania o kilka rzeczy, o które w biurze troszczy się pracodawca.
Od 2023 roku praca zdalna jest w Polsce uregulowana w Kodeksie pracy, co uporządkowało wiele kwestii formalnych. Przepisy nie rozwiążą jednak za nas problemu źle ustawionego monitora, przesiadywania ośmiu godzin na kanapie ani odpisywania na maile o dwudziestej drugiej. Poniżej o tym, jak zadbać o kręgosłup, oczy i własne granice, gdy biuro mieści się w domu.
Kręgosłup i stanowisko pracy
Najczęstsze dolegliwości osób pracujących zdalnie dotyczą kręgosłupa, zwłaszcza odcinka szyjnego i lędźwiowego, a także barków i nadgarstków. Nic dziwnego: w domu pracujemy często przy stole kuchennym, na kanapie z laptopem na kolanach albo na łóżku, w pozycjach, które na dłuższą metę obciążają mięśnie i stawy. Laptop sam w sobie jest problemem, bo przy pracy na nim ekran jest zwykle za nisko, a klawiatura za blisko, przez co pochylamy głowę i unosimy barki.
Dobre stanowisko nie musi być drogie. Monitor, albo laptop postawiony na podstawce lub stosie książek, powinien znajdować się mniej więcej na wysokości oczu, w odległości wyciągniętej ręki. Do laptopa warto podłączyć osobną klawiaturę i mysz, żeby nie trzeba było się garbić. Krzesło powinno podpierać dolną część pleców, a stopy spoczywać płasko na podłodze lub podnóżku, z kolanami zgiętymi mniej więcej pod kątem prostym. Łokcie najlepiej trzymać blisko ciała, a nadgarstki w neutralnej pozycji, nie wygięte w górę.
Żadna, nawet najlepsza pozycja nie jest zdrowa, jeśli trwa godzinami bez przerwy. Ciało potrzebuje ruchu i zmiany pozycji. Pomaga wstawanie co jakiś czas, rozciąganie karku i ramion, praca na stojąco przy wyższym blacie przez część dnia czy rozmowy telefoniczne prowadzone w trakcie chodzenia po mieszkaniu. W biurze robimy więcej kroków niż w domu – do drukarki, na kawę, do sali konferencyjnej. W domu tych kroków brakuje, dlatego warto zaplanować je świadomie, choćby w formie krótkiego spaceru w przerwie.
W przerwach wystarczy kilka prostych ruchów, które nie wymagają przebierania się ani maty. Powolne skłony głowy na boki i do przodu, krążenia barkami w tył, ściąganie łopatek, przeciąganie się z rękami nad głową, kilka przysiadów albo wspięć na palce przy biurku. Nie chodzi o trening, tylko o to, żeby mięśnie, które przez godzinę trzymały jedną pozycję, mogły się na chwilę rozluźnić. Dobrze ustawić sobie przypomnienie w telefonie albo powiązać ruch z czymś, co i tak robisz – na przykład wstawać przy każdym nalewaniu wody czy po każdym spotkaniu online.
Oczy przy ekranie
Wielogodzinne patrzenie w ekran męczy wzrok. Objawy, takie jak pieczenie i suchość oczu, zaczerwienienie, uczucie piasku pod powiekami, nieostre widzenie pod koniec dnia czy bóle głowy, są bardzo częste u osób pracujących przy komputerze. Jednym z powodów jest to, że skupiając wzrok na ekranie, mrugamy znacznie rzadziej niż zwykle, przez co powierzchnia oka wysycha.
Popularna zasada, którą polecają okuliści, to reguła 20-20-20: co dwadzieścia minut spojrzeć przez dwadzieścia sekund na coś oddalonego o około sześć metrów. To pozwala rozluźnić mięśnie odpowiedzialne za skupianie wzroku na bliskich przedmiotach. Pomaga też świadome mruganie, odpowiednia jasność ekranu dopasowana do oświetlenia w pokoju i unikanie pracy w ciemności przy jasnym monitorze. Ekran najlepiej ustawić bokiem do okna, by nie odbijało się w nim światło i by nie razić się słońcem.
Przepisy dotyczące pracy przy monitorach przewidują dla pracowników, którzy pracują przy ekranie co najmniej połowę dobowego wymiaru czasu pracy, co najmniej pięciominutową przerwę po każdej godzinie pracy przy monitorze, wliczaną do czasu pracy, oraz badania okulistyczne, a w razie potrzeby okulary korygujące wzrok, finansowane przez pracodawcę. Warto o tym pamiętać także przy pracy zdalnej i nie traktować przerw jako straty czasu. Suche powietrze w ogrzewanym mieszkaniu dodatkowo wysusza oczy – pomagają nawilżacz powietrza i wietrzenie, a przy uporczywych dolegliwościach wizyta u okulisty.
Od 2024 roku obowiązują też nowe wymagania dla stanowisk z monitorami. Jeśli pracownik korzysta z laptopa przez co najmniej połowę dobowego wymiaru czasu pracy, pracodawca powinien zapewnić mu podstawkę pod laptopa albo dodatkowy monitor oraz oddzielną klawiaturę i mysz. Zamiast okularów korygujących wzrok można też otrzymać dofinansowanie do soczewek kontaktowych, jeśli lekarz uzna, że są one właściwe. Te przepisy dotyczą również pracy zdalnej, więc warto zapytać o nie pracodawcę, zanim kupi się sprzęt za własne pieniądze.
Granice między pracą a domem
Największym wyzwaniem pracy zdalnej często nie jest samo ciało, tylko głowa. Gdy biuro jest w domu, praca łatwo rozlewa się na cały dzień. Laptop otwarty o siódmej rano, maile sprawdzane przy kolacji, wiadomości od współpracowników wieczorem. Wiele osób pracujących zdalnie przyznaje, że pracuje więcej niż w biurze, rzadziej robi przerwy i trudniej im odpocząć, bo przestrzeń, w której pracują, jest tą samą, w której mają odpoczywać.
Pomagają jasne rytuały. Stałe godziny rozpoczęcia i zakończenia pracy, które komunikujesz zespołowi. Ubranie się do pracy, nawet jeśli nikt cię nie widzi, a po pracy przebranie się w coś wygodnego. „Fałszywy dojazd”, czyli krótki spacer rano i po pracy, który symbolicznie oddziela dom od biura. Jeśli to możliwe, osobne miejsce do pracy, choćby kącik w pokoju, a nie łóżko czy kanapa. Po zakończeniu pracy – zamknięcie laptopa i schowanie go z pola widzenia.
Warto też uważać na samotność. Brak codziennych rozmów przy kawie, wspólnych lunchy i spontanicznej wymiany myśli z kolegami może prowadzić do poczucia izolacji, zwłaszcza u osób mieszkających samotnie. Pomagają regularne spotkania z zespołem, także nieformalne, praca od czasu do czasu z kawiarni czy przestrzeni coworkingowej i świadome planowanie kontaktów towarzyskich po pracy. Dla wielu osób dobrym rozwiązaniem okazuje się model hybrydowy, w którym część tygodnia spędza się w biurze, a część w domu – łączy spokój pracy w skupieniu z kontaktem z ludźmi. Jeśli zauważasz, że wieczorami trudno ci się wyłączyć z myślenia o pracy, przeczytaj też nasz tekst o nadmiernym analizowaniu, a o odkładaniu telefonu – o cyfrowym detoksie.
Co mówi Kodeks pracy
Od kwietnia 2023 roku praca zdalna jest uregulowana w Kodeksie pracy i zastąpiła wcześniejszą telepracę. Przepisy przewidują między innymi, że pracodawca co do zasady zapewnia pracownikowi zdalnemu materiały i narzędzia potrzebne do pracy albo pokrywa koszty korzystania z własnych, a także koszty związane z pracą zdalną, na przykład część rachunków za prąd czy internet, często w formie ryczałtu ustalonego w porozumieniu, regulaminie lub umowie. Pracownik przed rozpoczęciem pracy zdalnej potwierdza, że jego stanowisko pracy w domu zapewnia bezpieczne i higieniczne warunki.
Przepisy przewidują też możliwość okazjonalnej pracy zdalnej na wniosek pracownika, w określonym wymiarze dni w roku, a pewne grupy pracowników, na przykład rodzice małych dzieci czy kobiety w ciąży, mogą liczyć na to, że ich wniosek o pracę zdalną zostanie co do zasady uwzględniony, chyba że nie pozwala na to organizacja lub rodzaj pracy. Szczegóły warto sprawdzić w aktualnych przepisach i w regulaminie swojego pracodawcy, a w razie wątpliwości zapytać w dziale kadr lub w Państwowej Inspekcji Pracy, która udziela bezpłatnych porad. Jeśli zastanawiasz się nad formą zatrudnienia, przeczytaj też nasze porównanie umowy o pracę i B2B.
Codzienne nawyki, które robią różnicę
Zdrowa praca zdalna to w dużej mierze kwestia małych, codziennych nawyków. Ruch, choćby krótki spacer przed pracą i w przerwie na lunch. Regularne posiłki zamiast podjadania przy biurku, bo lodówka jest zawsze kilka kroków dalej. Woda w zasięgu ręki. Światło dzienne – praca przy oknie, wyjście na dwór w jasnej części dnia, zwłaszcza jesienią i zimą. Stałe pory snu, bo brak dojazdów kusi, by wstawać tuż przed pierwszym spotkaniem i kłaść się coraz później.
Warto co jakiś czas zrobić sobie mały przegląd: czy coś mnie boli, czy oczy są zmęczone, czy kończę pracę o rozsądnej porze, czy widuję ludzi. Jeśli dolegliwości kręgosłupa czy oczu nie mijają, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zamiast przyzwyczajać się do bólu jako „normalnej” części pracy.
Pamiętaj też, że praca zdalna nie oznacza ciągłej dostępności. Przepisy o czasie pracy i odpoczynku obowiązują tak samo jak w biurze: masz prawo do co najmniej jedenastu godzin nieprzerwanego odpoczynku na dobę i do przerw w pracy. Jeśli w zespole przyjęło się, że na wiadomości odpisuje się o każdej porze, warto o tym porozmawiać i wspólnie ustalić, w jakich godzinach jesteście dostępni, a które sprawy naprawdę nie mogą poczekać do rana.
W skrócie
Monitor na wysokości oczu, osobna klawiatura do laptopa, krzesło z podparciem pleców i zmiana pozycji co jakiś czas. Przerwy dla oczu i reguła 20-20-20. Stałe godziny pracy, rytuał jej zakończenia i laptop schowany po pracy. Ruch, światło dzienne i kontakt z ludźmi. A w sprawach formalnych – regulamin pracy zdalnej i Kodeks pracy.
