Zegarek cofnięty, a ty rozbita? Co robi z nami zmiana czasu na zimowy

W nocy z soboty na niedzielę 25 października przestawiamy zegarki z godziny trzeciej na drugą. Teoretycznie zyskujemy godzinę snu, w praktyce wiele osób przez kolejne dni czuje się jak po krótkiej podróży przez strefy czasowe: budzi się za wcześnie, po południu dopada je senność, a o piątej za oknem jest już szaro. To nie wymysł ani słabość charakteru. Nasz organizm ma własny zegar, który nie lubi, gdy ktoś przesuwa mu wskazówki.

Powrót do czasu zimowego jest zwykle łagodniejszy niż wiosenna zmiana, kiedy tracimy godzinę snu. Ale u części osób, zwłaszcza tych, które źle śpią, mają małe dzieci albo i tak gorzej znoszą jesień, kilka dni po zmianie czasu bywa naprawdę uciążliwych. Wyjaśniamy, co się wtedy dzieje w organizmie i co pomaga szybciej się przestawić.

Wewnętrzny zegar kontra zegarek na ręce

W naszym mózgu, w części nazywanej podwzgórzem, znajduje się grupa komórek, która pełni rolę głównego zegara biologicznego. Steruje on rytmem dobowym, czyli mniej więcej dwudziestoczterogodzinnym cyklem, według którego zmienia się w ciągu doby temperatura ciała, poziom hormonów, apetyt, czujność i senność. Zegar ten nastawia się przede wszystkim na podstawie światła, które docierają do oczu. Jasne światło rano sygnalizuje początek dnia, ciemność wieczorem sprzyja wydzielaniu melatoniny, hormonu, który przygotowuje nas do snu.

Kiedy w niedzielę przestawiamy zegarki, nasz wewnętrzny zegar o tym nie wie. Organizm wciąż „myśli”, że jest godzina później, niż pokazuje telefon. Dlatego w pierwszych dniach po zmianie wiele osób budzi się wcześniej niż zwykle, wieczorem szybciej robi się sennych, a pory posiłków przestają pasować do odczuwanego głodu. Zegar biologiczny przestawia się stopniowo, zwykle w ciągu kilku dni, choć u niektórych trwa to dłużej.

Do tego dochodzi zmiana, która nie mija po tygodniu: po przejściu na czas zimowy wcześniej robi się ciemno. Wiele osób wychodzi z pracy, gdy na zewnątrz jest już szaro, a przez cały dzień widzi bardzo mało naturalnego światła. Dla organizmu, który nastawia się według światła, to ważny sygnał, który może wpływać na nastrój i energię.

Każdy z nas ma też trochę inny chronotyp, czyli naturalną skłonność do wcześniejszego lub późniejszego chodzenia spać i wstawania. „Skowronki” budzą się wcześnie i są najbardziej wydajne rano, „sowy” rozkręcają się dopiero po południu. Jesienna zmiana czasu zwykle mniej przeszkadza sowom, bo przesuwa zegarek w stronę ich naturalnego rytmu, a skowronki częściej skarżą się na budzenie przed świtem. Większość osób ma jednak chronotyp pośredni i odczuwa zmianę umiarkowanie.

Dlaczego czujemy się rozbite

Najczęstsze objawy w pierwszych dniach po zmianie czasu to gorszy sen, wczesne budzenie się, senność w ciągu dnia, trudności z koncentracją, rozdrażnienie i uczucie „rozbicia”. Przypominają łagodną wersję zmęczenia po podróży samolotem, czyli tak zwanego jet lagu. U większości osób mijają po kilku dniach, ale ich nasilenie bardzo zależy od indywidualnego rytmu.

Najtrudniej bywa osobom, które i tak śpią za mało, pracują w systemie zmianowym, mają skłonność do bezsenności albo obniżonego nastroju jesienią. Zmianę czasu odczuwają też rodzice małych dzieci, bo maluchy nie patrzą na zegarek – jeśli dziecko budziło się o szóstej, po zmianie obudzi się o piątej. Podobnie zwierzęta domowe, które domagają się śniadania o „starej” porze. Uważać warto też za kierownicą: zmęczenie i gorsza koncentracja w pierwszych dniach po zmianie, połączone z wcześniejszym zmrokiem w drodze powrotnej z pracy, to dobry powód, by jechać ostrożniej i nie siadać za kierownicę po nieprzespanej nocy. Nagła godzina różnicy potrafi rozregulować rytm całego domu.

Badacze snu od lat dyskutują o skutkach zmiany czasu dla zdrowia. Najwięcej uwagi poświęca się zmianie wiosennej, po której przez kilka dni brakuje nam godziny snu. Jesienna zmiana jest dla większości ludzi łatwiejsza, choć wiąże się z przejściem w okres krótkich, ciemnych popołudni.

Jak przestawić się szybciej

Najważniejszym narzędziem jest światło. Rano, zwłaszcza w pierwszych dniach po zmianie, staraj się jak najszybciej wyjść na zewnątrz albo przynajmniej usiąść przy oknie. Nawet pochmurny dzień daje znacznie więcej światła niż lampa w pokoju. Poranny spacer, choćby kwadrans przed pracą, to jeden z najprostszych sposobów na nastawienie zegara biologicznego. W ciągu dnia też warto łapać światło dzienne – przerwa na lunch na zewnątrz zrobi więcej niż kolejna kawa.

Pomaga stopniowe przesuwanie pory snu. Jeśli wiesz, że zmiana czasu jest dla ciebie trudna, kilka dni wcześniej możesz kłaść się i wstawać o kwadrans, dwadzieścia minut później. Wtedy przejście będzie łagodniejsze. Po zmianie trzymaj się nowych godzin, także w weekend – długie odsypianie w sobotę i niedzielę rozregulowuje rytm bardziej, niż się wydaje.

Warto zadbać o wieczór. Ogranicz jasne światło ekranów na godzinę przed snem, przyciemnij lampy, unikaj ciężkich posiłków i alkoholu późnym wieczorem, a kofeinę pij najlepiej do wczesnego popołudnia. Jeśli po zmianie czasu budzisz się za wcześnie, nie przewracaj się z boku na bok w nerwach – zasłony zaciemniające pomogą odciąć poranne światło, a spokojne wstanie o stałej porze szybciej ustawi rytm niż walka o dodatkowe pół godziny snu.

Ruch to kolejny sprzymierzeniec. Aktywność fizyczna w ciągu dnia, najlepiej na świeżym powietrzu, poprawia jakość snu i nastrój. Intensywny trening lepiej jednak zaplanować wcześniej niż tuż przed snem. Regularne pory posiłków także pomagają organizmowi szybciej się przestawić.

Nie zapomnij o praktycznych drobiazgach. Telefony i komputery przestawią się same, ale zegarek w piekarniku, samochodzie, budzik analogowy czy zegar na ścianie trzeba zmienić ręcznie. Najlepiej zrobić to w sobotę wieczorem, żeby w niedzielę rano nie zastanawiać się, która godzina jest prawdziwa. Jeśli w weekend zmiany czasu pracujesz na nocną zmianę, sprawdź, jak pracodawca rozlicza dłuższą o godzinę noc.

Czy zmiana czasu zniknie?

To pytanie wraca dwa razy w roku. W 2018 roku Komisja Europejska przeprowadziła konsultacje społeczne, w których zdecydowana większość uczestników opowiedziała się za zniesieniem sezonowej zmiany czasu, i zaproponowała odpowiednie przepisy. W 2019 roku Parlament Europejski poparł zakończenie przestawiania zegarków. Do zmiany potrzebna jest jednak zgoda państw członkowskich w Radzie UE, a te nie uzgodniły, który czas – letni czy zimowy – miałby obowiązywać na stałe i jak uniknąć chaosu między sąsiednimi krajami. Sprawa od lat stoi w miejscu, więc na razie zegarki nadal przestawiamy dwa razy w roku.

Specjaliści od snu i rytmów dobowych często podkreślają, że gdyby zmianę czasu znieść, z punktu widzenia zdrowia korzystniejszy byłby stały czas zimowy, bo lepiej odpowiada naturalnemu rytmowi słońca i daje więcej światła rano. Stały czas letni oznaczałby w Polsce bardzo ciemne zimowe poranki. To jednak spór, w którym poza zdrowiem liczą się też gospodarka, transport i przyzwyczajenia, więc szybkiego rozstrzygnięcia raczej nie należy się spodziewać.

Dzieci, zwierzęta i ciemne popołudnia

U małych dzieci najlepiej sprawdza się stopniowe przesuwanie pory snu i posiłków o piętnaście, dwadzieścia minut dziennie, przez kilka dni przed zmianą czasu lub po niej. Rano warto szybko odsłonić zasłony, a wieczorem zadbać o wyciszenie i przyciemnione światło. Podobnie można postępować z psem czy kotem: stopniowo przesuwać pory karmienia i spacerów.

Ciemne popołudnia to temat na dłużej. Po zmianie czasu słońce zachodzi w Polsce przed szesnastą, a pod koniec grudnia jeszcze wcześniej. Wiele osób odczuwa wtedy spadek energii i nastroju. Pomaga planowanie aktywności tak, by choć część dnia spędzić na zewnątrz za dnia, dobre oświetlenie w domu i pracy oraz dbanie o regularny sen. Jeśli jesienią i zimą przez dłuższy czas czujesz smutek, brak energii i zainteresowań, przeczytaj nasz tekst o różnicy między jesienną chandrą a depresją sezonową. A o tym, dlaczego o tej porze roku tak bardzo chce się spać, piszemy w artykule o jesiennej senności.

Kiedy szukać pomocy? Jeśli problemy ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni, utrudniają codzienne funkcjonowanie albo towarzyszy im wyraźne obniżenie nastroju, warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym. Zmiana czasu może być tylko impulsem, który ujawnia problem trwający od dawna. Nie warto też na własną rękę sięgać po leki nasenne – nawet te dostępne bez recepty lepiej stosować po rozmowie z lekarzem lub farmaceutą.