Pilates czy joga? Dwie metody, które łatwo pomylić, i podpowiedź, od której zacząć

Mata, spokojna muzyka, ćwiczenia, które z zewnątrz wyglądają niewinnie, a następnego dnia czuć je w mięśniach, o których istnieniu nie miałaś pojęcia. Pilates i joga często trafiają do jednego worka, a w grafikach klubów fitness stoją obok siebie. Tymczasem to dwie zupełnie różne metody, z innym rodowodem, innym celem i innym rodzajem wysiłku.

Jeśli zastanawiasz się, od czego zacząć, albo chodzisz na jedno z nich i ciekawi cię drugie, poniżej znajdziesz porównanie, które pomoże wybrać zajęcia dopasowane do twoich potrzeb, kondycji i charakteru. Bez obietnic, że któreś z nich „spali tłuszcz z brzucha” albo „wyleczy kręgosłup” – za to z uczciwym opisem tego, co każda z metod może dać.

Skąd się wzięły

Joga ma korzenie sięgające wielu stuleci wstecz i wywodzi się z tradycji indyjskiej, w której była przede wszystkim praktyką duchową i filozoficzną. Pozycje ciała, nazywane asanami, były tylko jednym z jej elementów, obok pracy z oddechem, medytacji i zasad etycznych. Joga, jaką znamy z sal ćwiczeń na Zachodzie, to w dużej mierze jej nowoczesna, mocno ukierunkowana na ciało wersja, która rozwinęła się w XX wieku i podzieliła na wiele stylów.

O tym, jak bardzo joga stała się częścią globalnej kultury, świadczy choćby to, że Zgromadzenie Ogólne ONZ ustanowiło w 2014 roku Międzynarodowy Dzień Jogi, obchodzony 21 czerwca. W wielu miastach na świecie, także w Polsce, odbywają się wtedy wspólne zajęcia w parkach i na placach, na które przychodzą zarówno doświadczeni praktycy, jak i osoby, które nigdy wcześniej nie stały na macie.

Pilates jest znacznie młodszy. Stworzył go na początku XX wieku Joseph Pilates, Niemiec, który jako dziecko był chorowity, a potem całe życie zajmował się sprawnością fizyczną. Swoją metodę nazwał początkowo „kontrologią”, bo jej istotą była świadoma kontrola ruchu. Po emigracji do Stanów Zjednoczonych prowadził w Nowym Jorku studio, do którego przychodzili między innymi tancerze. Z czasem jego metoda rozprzestrzeniła się po świecie, a dziś istnieje w wielu odmianach, od klasycznej po bardzo nowoczesne.

Te różne korzenie widać do dziś. Joga, nawet w swojej najbardziej sportowej formie, często zawiera elementy wyciszenia i uważności. Pilates jest bardziej skupiony na ciele, technice ruchu i sile mięśni głębokich.

Czym różnią się na macie

Na zajęciach jogi przyjmuje się kolejne pozycje i albo utrzymuje je przez pewien czas, albo płynnie przechodzi z jednej w drugą w rytm oddechu. Dużo jest pozycji stojących, równoważnych, skłonów, wygięć i skrętów. Ważne miejsce zajmuje rozciąganie i praca nad zakresem ruchu, a także oddech, który często prowadzi cały ruch. Zajęcia zwykle kończą się chwilą relaksu, leżenia w ciszy.

Pilates to przede wszystkim praca nad tak zwanym centrum, czyli mięśniami głębokimi brzucha, pleców, miednicy i pośladków, które stabilizują kręgosłup. Ćwiczenia wykonuje się powoli, z dużą precyzją i ograniczoną liczbą powtórzeń, często w leżeniu na plecach, na boku lub na brzuchu. Ruch wynika z kontroli i wzmocnienia, a nie z siły rozpędu. Pilates można ćwiczyć na macie albo na specjalnych urządzeniach, z których najbardziej znany jest reformer – łóżko ze sprężynami i ruchomą platformą, które daje opór i wsparcie.

Różni się też sposób oddychania. W jodze oddech jest zwykle spokojny i głęboki, często przez nos, a w wielu stylach to on wyznacza tempo przechodzenia między pozycjami. W pilatesie uczy się oddychania w boczne partie żeber, przy jednoczesnym utrzymywaniu napięcia mięśni brzucha, a wydech często towarzyszy najtrudniejszej fazie ruchu. Na początku bywa to dziwne i wymaga koncentracji, ale z czasem staje się naturalne i przydaje się także poza salą, na przykład przy dźwiganiu zakupów.

W uproszczeniu: joga więcej rozciąga i wycisza, pilates bardziej wzmacnia i stabilizuje. Oczywiście to uproszczenie, bo dynamiczna joga potrafi solidnie wzmocnić mięśnie, a pilates też poprawia elastyczność. Ale proporcje są inne.

Style i odmiany

Mówiąc „joga”, możemy mieć na myśli bardzo różne zajęcia. Hatha joga zwykle oznacza spokojniejsze tempo i dłuższe utrzymywanie pozycji, a nazwa ta bywa używana jako ogólne określenie klasycznych zajęć dla początkujących. Vinyasa to dynamiczne przechodzenie między pozycjami w rytmie oddechu, które potrafi porządnie zmęczyć. Ashtanga ma ustaloną sekwencję pozycji i jest wymagająca fizycznie. Yin joga polega na bardzo długim, kilkuminutowym utrzymywaniu biernych pozycji, a joga regeneracyjna wykorzystuje koce, wałki i klocki, by ciało mogło się całkowicie rozluźnić. Popularna jest też joga w podwyższonej temperaturze, ale wysoka temperatura i wilgotność nie są dla każdego, zwłaszcza przy problemach z krążeniem czy w ciąży.

Pilates również ma swoje odmiany. Klasyczny pilates trzyma się oryginalnych ćwiczeń i ich kolejności, opracowanych przez twórcę metody. Pilates współczesny, często z elementami fizjoterapii, modyfikuje ćwiczenia i dostosowuje je do potrzeb uczestników. Pilates na macie jest najbardziej dostępny i zwykle tańszy, a zajęcia na reformerze – droższe, ale bardzo skuteczne w precyzyjnym prowadzeniu ruchu. W wielu klubach pojawiają się też zajęcia łączące oba światy, na przykład z elementami jogi i pilatesu, choć ich jakość bardzo zależy od prowadzącego.

Przy wyborze konkretnych zajęć warto więc patrzeć nie tylko na nazwę metody, ale też na opis zajęć, poziom zaawansowania i doświadczenie instruktora.

Co mówią badania

Zarówno joga, jak i pilates są dość dobrze przebadane, choć wiele badań obejmuje niewielkie grupy uczestników i trudno je porównywać, bo zajęcia w każdym z nich wyglądają nieco inaczej. Najwięcej danych dotyczy przewlekłego bólu dolnej części pleców o niespecyficznym charakterze. Przeglądy badań wskazują, że obie formy ruchu mogą u części osób przynosić umiarkowaną poprawę w zakresie bólu i sprawności w porównaniu z brakiem ćwiczeń, a ich efekty bywają podobne do innych form aktywności fizycznej prowadzonych pod okiem specjalistów. Nie są to cudowne terapie, ale rozsądna forma ruchu, która może pomóc.

Joga była też badana pod kątem wpływu na stres, nastrój i jakość snu. Część badań sugeruje korzystne efekty, zwłaszcza u osób, które regularnie ćwiczą przez dłuższy czas, choć trudno oddzielić wpływ samych pozycji od wpływu relaksu, regularności i kontaktu z innymi ludźmi. W przypadku pilatesu badania często dotyczą poprawy siły mięśni tułowia, postawy i równowagi, także u osób starszych.

Ciekawym obszarem są mięśnie dna miednicy, o których wiele kobiet przypomina sobie dopiero po porodzie albo w okresie okołomenopauzalnym. Ćwiczenia pilatesu i niektóre elementy jogi angażują te mięśnie, ale nie zastępują specjalistycznej terapii, gdy pojawia się na przykład nietrzymanie moczu. W takiej sytuacji najlepiej zgłosić się do fizjoterapeutki uroginekologicznej, która dobierze odpowiednie ćwiczenia.

Ani joga, ani pilates nie są natomiast najbardziej efektywnymi sposobami na spalanie kalorii czy poprawę wydolności serca. Jeśli zależy ci przede wszystkim na kondycji, warto łączyć je z aktywnością aerobową, na przykład szybkim marszem, pływaniem czy jazdą na rowerze. Dobrym punktem wyjścia jest choćby codzienne chodzenie – o tym, ile kroków naprawdę potrzebujemy, pisaliśmy w artykule o liczbie kroków dziennie.

Dla kogo co

Joga może być dobrym wyborem, jeśli szukasz ruchu, który pomoże ci się wyciszyć, odpocząć od pośpiechu i poprawić elastyczność. Sprawdzi się u osób, które dużo siedzą i czują się „zastane”, a także u tych, którym zależy na pracy z oddechem i uważnością. Dynamiczne style będą odpowiednie dla osób w dobrej kondycji, które chcą się zmęczyć, spokojniejsze – dla początkujących i tych, którzy po prostu potrzebują chwili dla siebie.

Pilates może być lepszym wyborem, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, poprawić postawę, przygotować ciało do innych sportów albo potrzebujesz bardzo kontrolowanego, bezpiecznego ruchu, na przykład po okresie przerwy w aktywności. Często polecają go fizjoterapeuci, a wiele kobiet sięga po niego po porodzie, gdy chcą odbudować mięśnie tułowia. W takiej sytuacji warto jednak najpierw skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutką, zwłaszcza jeśli występuje rozejście mięśnia prostego brzucha.

Dla wielu osób najlepsza odpowiedź brzmi: jedno i drugie. Joga i pilates świetnie się uzupełniają – jedna metoda daje więcej mobilności i wyciszenia, druga siły i stabilizacji. Można chodzić na zajęcia na zmianę albo co jakiś czas zmieniać metodę, gdy poczujesz, że potrzebujesz czegoś innego.

Obie metody dobrze sprawdzają się też w różnych etapach życia. Wiele szkół prowadzi zajęcia dla kobiet w ciąży, które pomagają zachować sprawność i przygotować ciało do porodu, ale należy wybierać je świadomie i za zgodą lekarza prowadzącego. Coraz popularniejsze są również zajęcia dla seniorów, na przykład joga na krzesłach czy pilates z dużą piłką, które poprawiają równowagę i pewność ruchu, a przez to mogą zmniejszać ryzyko upadków. Kobiety w okresie menopauzy często cenią sobie z kolei połączenie wzmacniania mięśni z chwilą wyciszenia, której tak brakuje w natłoku obowiązków.

Na co uważać

Obie formy ruchu uchodzą za łagodne, ale to nie znaczy, że nie mogą prowadzić do kontuzji. Najczęściej wynikają one z ambicji większej niż możliwości ciała: wchodzenia w głębokie pozycje bez przygotowania, porównywania się z innymi na sali albo ćwiczenia mimo bólu. Ból ostry, kłujący czy promieniujący to sygnał, by przerwać ćwiczenie, a nie by „przełamać się”.

Osoby z chorobami kręgosłupa, stawów, nadciśnieniem, jaskrą, osteoporozą, a także kobiety w ciąży powinny przed rozpoczęciem zajęć skonsultować się z lekarzem i uprzedzić instruktora o swoich ograniczeniach. Niektóre pozycje, na przykład głębokie skłony, odwrócone pozycje głową w dół czy mocne skręty, mogą wymagać modyfikacji. Dobry prowadzący zawsze zapyta o przeciwwskazania i zaproponuje alternatywę.

Jakość instruktora ma ogromne znaczenie. Warto sprawdzić, gdzie zdobył kwalifikacje, ile ma doświadczenia i czy prowadzi zajęcia na poziomie odpowiednim dla ciebie. Na pierwszych zajęciach lepiej wybrać grupę dla początkujących, nawet jeśli wydaje ci się, że masz niezłą kondycję. Precyzyjna technika w jodze i pilatesie jest ważniejsza niż liczba powtórzeń czy głębokość pozycji.

Jak zacząć

Najprościej jest wybrać się na zajęcia próbne z obu metod i sprawdzić, która bardziej ci odpowiada. Wiele szkół i klubów oferuje pierwsze zajęcia w niższej cenie albo za darmo. Zwróć uwagę nie tylko na to, jak się czujesz w trakcie, ale też następnego dnia: czy masz więcej energii, czy jesteś spokojniejsza, które mięśnie dają o sobie znać.

Na początek wystarczą wygodne, elastyczne ubranie i mata – w wielu miejscach maty są na miejscu. Do pilatesu przydają się skarpety z antypoślizgową podeszwą, w jodze zwykle ćwiczy się boso. Regularność jest ważniejsza niż intensywność: dwa, trzy razy w tygodniu po kilkadziesiąt minut dadzą więcej niż jeden ambitny trening od święta. Można też ćwiczyć w domu, korzystając z nagrań, ale na początku warto mieć choć kilka zajęć z instruktorem, który skoryguje błędy.

Jeśli wybierasz domową praktykę, zadbaj o kilka drobiazgów: stałą porę, która sprzyja regularności, wystarczająco dużo miejsca, by swobodnie rozłożyć ręce i nogi, oraz sprawdzone źródło nagrań, prowadzone przez instruktorów z kwalifikacjami. Krótkie, dwudziestominutowe sesje kilka razy w tygodniu są lepsze niż długie treningi, do których trudno się zebrać. A gdy coś boli albo nie masz pewności, czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, wróć na zajęcia z instruktorem.

Ostatecznie wygra ta metoda, którą będziesz lubić na tyle, by do niej wracać. Ruch, który sprawia przyjemność, ma największe szanse stać się nawykiem na lata – i to jest prawdopodobnie najważniejsza korzyść z obu tych praktyk.