Zgadzasz się na dodatkowy projekt, choć ledwo wyrabiasz się z obecnymi. Pożyczasz pieniądze, których nie chcesz pożyczać. Jedziesz na rodzinny obiad, choć marzyłaś o wolnej niedzieli. A potem jesteś zła – na innych, ale najbardziej na siebie. Jeśli to brzmi znajomo, problemem nie jest brak silnej woli, tylko umiejętność, której po prostu nikt cię nie nauczył.
Asertywność to jedno z tych słów, które wszyscy znają, a niewielu potrafi dobrze wyjaśnić. Często myli się ją z pewnością siebie, przebojowością albo, co gorsza, z umiejętnością stawiania na swoim za wszelką cenę. Tymczasem w psychologii oznacza coś dużo prostszego i jednocześnie trudniejszego: wyrażanie własnych potrzeb, zdania i granic w sposób jasny i bezpośredni, z szacunkiem zarówno dla siebie, jak i dla drugiej osoby.
Między uległością a agresją
Najłatwiej zrozumieć asertywność, porównując ją z dwoma innymi sposobami reagowania. Pierwszy to postawa uległa: ustępujemy, przemilczamy własne zdanie, zgadzamy się na coś, czego nie chcemy, żeby uniknąć konfliktu albo nie sprawić komuś przykrości. Na krótką metę to wygodne, bo nie trzeba przeżywać napięcia związanego z odmową. Na dłuższą – prowadzi do przeciążenia, frustracji i poczucia, że inni nas wykorzystują, choć tak naprawdę sami im na to pozwalamy.
Drugi biegun to postawa agresywna: forsowanie swojego zdania kosztem innych, krzyk, ironia, obwinianie, ignorowanie cudzych potrzeb. Czasem obie postawy mieszają się w tej samej osobie. Ktoś, kto przez długi czas się na wszystko zgadza, w pewnym momencie wybucha, a potem, przerażony własną reakcją, znów przez kilka tygodni ustępuje. Specjaliści opisują też postawę bierno-agresywną, czyli wyrażanie złości nie wprost: przez spóźnianie się, „zapominanie”, fochy czy złośliwe żarty.
Asertywność leży pośrodku. Pozwala powiedzieć „nie”, „nie zgadzam się” albo „potrzebuję czegoś innego” spokojnie, bez przepraszania za to, że w ogóle mamy własne potrzeby, i bez atakowania drugiej strony. Ważne, że asertywność nie gwarantuje, że zawsze dostaniemy to, czego chcemy. Gwarantuje tylko tyle, że druga osoba będzie wiedziała, czego chcemy – a to i tak bardzo dużo.
Popularność tego pojęcia w dużej mierze zawdzięczamy psychologom zajmującym się terapią behawioralną w latach 70. Jedną z najbardziej znanych książek na ten temat jest „Kiedy mówię nie, czuję się winny” amerykańskiego psychologa Manuela J. Smitha z 1975 roku, w której opisał on tak zwane prawa asertywne. Należą do nich między innymi prawo do zmiany zdania, prawo do popełniania błędów, prawo do mówienia „nie wiem” i „nie rozumiem” oraz prawo do tego, by nie tłumaczyć się ze swoich decyzji. Brzmią banalnie, ale dla wielu osób przeczytanie ich czarno na białym przynosi zaskakująco dużą ulgę.
Dlaczego tak trudno odmówić
Wiele kobiet ma z odmawianiem szczególny problem i nie jest to przypadek. Od dzieciństwa wiele dziewczynek słyszy, że powinny być grzeczne, miłe i pomocne, dbać o to, by innym było dobrze, i nie robić scen. Te komunikaty bywają przekazywane z najlepszymi intencjami, ale w dorosłym życiu potrafią sprawić, że każda odmowa wywołuje poczucie winy, jakby była dowodem egoizmu.
Do tego dochodzi strach przed odrzuceniem. Gdzieś z tyłu głowy pojawia się myśl: jeśli odmówię, przestaną mnie lubić, uznają za niemiłą, nie zaproszą mnie następnym razem. W pracy dochodzą obawy o ocenę i ścieżkę kariery. Kłopot w tym, że ludzie, którzy nigdy nie odmawiają, wcale nie są bardziej lubiani. Często są po prostu bardziej obciążeni, bo wszyscy wiedzą, że na nich można liczyć zawsze i we wszystkim.
Trudno też odmawiać osobom bliskim – mamie, przyjaciółce, partnerowi. Tutaj stawka wydaje się wyższa, a konflikt bardziej bolesny. Paradoksalnie jednak właśnie w bliskich relacjach brak granic najbardziej niszczy, bo niewypowiedziane pretensje narastają latami, a w końcu wybuchają w najmniej spodziewanym momencie. O tym, jak bardzo przeciążają nas obowiązki, których nikt nie widzi, pisaliśmy w tekście o niewidzialnej pracy w domu.
Odmowa nie jest odrzuceniem człowieka, tylko jego prośby. To rozróżnienie wydaje się oczywiste, ale dla wielu osób zmienia bardzo dużo.
Odmowa w kilku zdaniach
Asertywnej odmowy można się nauczyć jak każdej innej umiejętności. Psycholodzy i trenerzy komunikacji polecają kilka prostych zasad, które bardzo ułatwiają sprawę. Pierwsza: mów krótko i jasno. „Nie dam rady”, „Nie, dziękuję”, „Tym razem odmówię” wystarczą. Długie tłumaczenia i wymyślanie wymówek sprawiają, że druga strona zaczyna negocjować z twoimi argumentami, zamiast przyjąć twoją decyzję.
Druga zasada: mów o sobie. Zamiast „Zawsze mi coś dokładasz” lepiej powiedzieć „Mam teraz trzy projekty i nie wezmę czwartego, bo nie zrobię go dobrze”. Komunikat w pierwszej osobie, opisujący twoje potrzeby i ograniczenia, mniej prowokuje do obrony i kłótni niż oskarżenie.
Trzecia: nie musisz decydować od razu. Zdanie „Muszę to sprawdzić, odezwę się jutro” daje czas na zastanowienie się, czy naprawdę chcesz się zgodzić, a nie tylko odruchowo kiwasz głową. To szczególnie ważne dla osób, które mają w zwyczaju zgadzać się na wszystko pod wpływem chwili.
Czwarta: możesz zaproponować alternatywę, ale nie musisz. „W tym tygodniu nie, ale mogę ci pomóc w przyszły czwartek” to dobra opcja, jeśli naprawdę chcesz pomóc. Jeśli nie chcesz – sama odmowa jest w porządku.
I piąta, często najtrudniejsza: technika zdartej płyty. Gdy ktoś naciska, nie wchodź w dyskusję, tylko spokojnie powtarzaj swoje stanowisko. „Rozumiem, że to dla ciebie ważne, ale nie dam rady”. I jeszcze raz, tymi samymi słowami, bez podnoszenia głosu.
Liczy się też sposób, w jaki mówisz. Ta sama odmowa wypowiedziana cichym głosem, ze spuszczonym wzrokiem i nerwowym uśmiechem brzmi jak zaproszenie do dalszych negocjacji. Spokojny ton, kontakt wzrokowy i wyprostowana postawa sprawiają, że słowa „nie mogę” brzmią jak decyzja, a nie przeprosiny. Nie chodzi o to, by grać twardą, tylko o spójność między tym, co mówisz, a tym, jak to mówisz. Pomaga przećwiczenie trudnych zdań na głos, choćby przed lustrem albo w samochodzie.
Granice w pracy, w rodzinie i w związku
Asertywność wygląda nieco inaczej w różnych sytuacjach. W pracy często chodzi o priorytety. Zamiast odmawiać przełożonemu wprost, można zapytać: „Mam teraz zadania A i B. Które z nich mam przesunąć, żeby zająć się nowym?”. Takie pytanie pokazuje, że nie uchylasz się od pracy, tylko realistycznie oceniasz swoje możliwości. Asertywność przydaje się też przy rozmowach o pieniądzach – o tym, jak się do nich przygotować, piszemy w artykule o rozmowie o podwyżkę.
W rodzinie granice dotyczą często czasu, pieniędzy i niechcianych rad. Można kochać mamę i jednocześnie powiedzieć: „Wiem, że chcesz dobrze, ale decyzję o wychowaniu dzieci podejmujemy sami”. Można cenić rodzinne spotkania i nie przychodzić na każde. Pomaga uprzedzanie z wyprzedzeniem i konsekwencja, bo granica, której nie egzekwujemy, przestaje być granicą.
W związku asertywność oznacza mówienie o swoich potrzebach, zanim zamienią się w pretensje. Zdanie „Potrzebuję, żebyś w weekendy przejmował część obowiązków przy dzieciach, bo nie mam czasu na odpoczynek” jest trudne do wypowiedzenia, ale łatwiejsze niż kolejna kłótnia o niezmyte naczynia, w której tak naprawdę chodzi o coś zupełnie innego.
Przyjaźnie też potrzebują granic. Przyjaciółka, która dzwoni o północy z każdym problemem, znajoma, która pożycza i nie oddaje, czy koleżanka, która zawsze odwołuje spotkanie w ostatniej chwili – w każdej z tych sytuacji można spokojnie powiedzieć, co ci przeszkadza. Często okazuje się, że druga strona po prostu nie zdawała sobie z tego sprawy.
Gdy pojawia się poczucie winy
Nawet gdy już nauczysz się odmawiać, przez jakiś czas po każdej odmowie może pojawiać się dyskomfort, a nawet poczucie winy. To normalne. Zmieniasz nawyk, który być może kształtował się przez całe życie, a twój mózg reaguje na nową sytuację jak na zagrożenie. Z czasem, gdy przekonasz się, że świat się nie zawalił, a relacje przetrwały, to uczucie słabnie.
Warto też przygotować się na to, że nie wszystkim twoja asertywność się spodoba. Osoby, które przyzwyczaiły się do tego, że zawsze się zgadzasz, mogą okazać zdziwienie, urazę albo próbować nacisku. To nie znaczy, że robisz coś źle. Znaczy tylko, że coś się zmienia. Zdrowe relacje zwykle szybko się dostosowują, a te, które opierały się wyłącznie na twojej uległości, pokazują wtedy swoje prawdziwe oblicze.
Jeśli mimo starań odmawianie wciąż wywołuje silny lęk, a niemożność postawienia granic wpływa na zdrowie, pracę czy relacje, warto skorzystać z pomocy psychologa lub zapisać się na trening asertywności. To nie jest oznaka słabości, tylko inwestycja w umiejętność, która przydaje się codziennie, przez całe życie.
Zacznij od małych kroków. Jedno „nie” w tym tygodniu, wypowiedziane spokojnie i bez tłumaczenia się, to już dużo.
