Co roku, gdy dni robią się krótsze, w aptekach przybywa opakowań witaminy D, a w rozmowach – sprzecznych rad. Jedni łykają ją garściami, inni twierdzą, że latem zrobili zapas na całą zimę. Wokół „witaminy słońca” narosło sporo mitów, a część z nich może prowadzić do błędów w obie strony.
Witamina D jest wyjątkowa wśród witamin, bo organizm potrafi ją wytworzyć sam, pod warunkiem że ma do dyspozycji słońce. Właśnie dlatego w naszym klimacie jej poziom zmienia się z porami roku, a jesień i zima to czas, kiedy najczęściej jej brakuje. Poniżej rozprawiamy się z najpopularniejszymi przekonaniami i sprawdzamy, co na ten temat mówią polscy eksperci.
Witamina, której zimą brakuje
Witamina D bierze udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej, czyli między innymi w budowie i utrzymaniu zdrowych kości. Jej niedobór u dzieci może prowadzić do krzywicy, a u dorosłych przyczynia się do osłabienia kości i większego ryzyka osteoporozy. Receptory dla witaminy D znajdują się też w wielu innych tkankach, dlatego naukowcy od lat badają jej związek z odpornością, pracą mięśni czy nastrojem – choć tu, jak się okaże, wnioski są znacznie mniej jednoznaczne.
Głównym źródłem witaminy D jest synteza w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W Polsce warunki do niej są dobre mniej więcej od wiosny do wczesnej jesieni, a i wtedy tylko w środkowej części dnia. Jesienią i zimą słońce stoi tak nisko, że promieniowanie UVB dociera do nas w ilościach niewystarczających do wytwarzania witaminy D. Dlatego badania prowadzone w Polsce od lat pokazują, że niedobory są u nas bardzo częste, zwłaszcza w miesiącach zimowych.
Kłopot polega na tym, że niedobór witaminy D zwykle długo nie daje wyraźnych objawów. Zmęczenie, gorsze samopoczucie, bóle mięśni czy kości to dolegliwości tak częste i niespecyficzne, że trudno je powiązać z jedną konkretną przyczyną. Wiele osób dowiaduje się o niedoborze przypadkiem, przy okazji badań zleconych z innego powodu. Dlatego tak duży nacisk kładzie się na profilaktykę, a nie na czekanie, aż organizm sam da znać, że czegoś mu brakuje.
Mit: „Latem zrobiłam zapas na całą zimę”
To jedno z najczęstszych przekonań i zawiera ziarno prawdy. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach i organizm rzeczywiście potrafi ją w pewnym stopniu magazynować. Osoba, która latem dużo przebywa na słońcu, wchodzi w jesień z wyższym poziomem niż ktoś, kto spędził wakacje w biurze.
Problem w tym, że ten zapas zwykle nie wystarcza na kilka ciemnych miesięcy. Poziom witaminy D we krwi stopniowo spada i u wielu osób pod koniec zimy jest już wyraźnie za niski. Do tego współczesny styl życia sprawia, że nawet latem nie zawsze jesteśmy na słońcu tak długo, jak nam się wydaje, a krem z filtrem, którego używanie jest bardzo rozsądne ze względu na skórę, ogranicza syntezę. Dlatego polskie wytyczne nie zakładają, że letni zapas zwalnia z myślenia o witaminie D zimą.
Mit: „Wystarczy dobrze się odżywiać”
Zdrowa, urozmaicona dieta jest ważna z wielu powodów, ale witamina D to jeden z tych składników, których trudno dostarczyć wyłącznie z jedzeniem. Występuje naturalnie w niewielu produktach. Najbogatszym źródłem są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela czy sardynki, a mniejsze ilości zawierają żółtka jaj i niektóre grzyby. Część produktów, na przykład niektóre margaryny czy napoje roślinne, jest witaminą D wzbogacana.
Aby pokryć zapotrzebowanie wyłącznie z diety, trzeba by jeść tłuste ryby bardzo często, praktycznie codziennie, co dla większości osób jest mało realne. Dieta może więc wspierać utrzymanie odpowiedniego poziomu, ale u większości ludzi w naszym klimacie nie zastąpi słońca ani suplementacji w okresie jesienno-zimowym.
Szczególnie trudno o witaminę D z pożywienia osobom na diecie wegańskiej, bo jej najbogatsze naturalne źródła są pochodzenia zwierzęcego. W ich przypadku znaczenie mają produkty wzbogacane i, zwykle, suplementacja przez większą część roku. Witamina D3 w suplementach najczęściej pochodzi z lanoliny, czyli tłuszczu z owczej wełny, ale dostępne są też wersje roślinne, pozyskiwane na przykład z porostów.
Mit: „Siedzę przy oknie, więc się opalam”
Ciepło słońca przez szybę jest bardzo przyjemne, ale zwykłe szkło okienne zatrzymuje większość promieniowania UVB, a to właśnie ono jest potrzebne do syntezy witaminy D. Promieniowanie UVA przez szybę przechodzi, dlatego przy oknie można się opalić czy przyspieszyć starzenie się skóry, ale nie wytworzyć znaczącej ilości witaminy D.
To samo dotyczy solariów, które czasem są reklamowane jako sposób na „uzupełnienie witaminy D”. Lampy w solariach emitują głównie promieniowanie UVA, a korzystanie z nich wiąże się z udowodnionym wzrostem ryzyka nowotworów skóry. Dermatolodzy są tu zgodni: to nie jest dobry sposób na niedobory.
Mit: „Im więcej, tym lepiej”
Skoro niedobory są częste, a witamina D kojarzy się wyłącznie dobrze, łatwo wpaść w pułapkę przekonania, że duże dawki mogą tylko pomóc. Tymczasem właśnie dlatego, że witamina D gromadzi się w organizmie, jej przedawkowanie jest możliwe. Nadmiar może prowadzić do zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi, co objawia się między innymi nudnościami, osłabieniem, wzmożonym pragnieniem, zaburzeniami rytmu serca, a w dłuższej perspektywie może uszkadzać nerki.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określił górny tolerowany poziom spożycia witaminy D dla dorosłych na 100 mikrogramów, czyli 4000 jednostek międzynarodowych dziennie. To nie jest dawka zalecana, tylko granica, której bez nadzoru lekarza nie należy przekraczać. Przyjmowanie bardzo wysokich dawek „na własną rękę”, bez badań i bez konsultacji, nie jest dobrym pomysłem, nawet jeśli w internecie można znaleźć entuzjastyczne opinie.
Warto też uważać na sumowanie. Witamina D bywa składnikiem preparatów wielowitaminowych, tranu czy produktów wzbogacanych, więc osoba, która przyjmuje kilka suplementów naraz, może dostarczać jej więcej, niż myśli.
Mit: „Witamina D chroni przed przeziębieniem i depresją”
Ten mit jest bardziej skomplikowany, bo opiera się na prawdziwych obserwacjach. Osoby z niskim poziomem witaminy D częściej chorują na różne choroby, w tym infekcje i depresję. Nie oznacza to jednak automatycznie, że suplementacja przed nimi chroni. Niski poziom witaminy D może być skutkiem, a nie przyczyną złego stanu zdrowia – ludzie chorzy czy przygnębieni rzadziej wychodzą na słońce i gorzej się odżywiają.
Badania, w których jednej grupie podawano witaminę D, a drugiej placebo, przyniosły mieszane wyniki. Część analiz sugeruje niewielką korzyść w zapobieganiu infekcjom dróg oddechowych, zwłaszcza u osób z dużym niedoborem, inne takiego efektu nie potwierdzają. Podobnie jest z nastrojem. Witamina D nie jest lekiem na depresję i nie zastąpi leczenia, choć wyrównanie niedoboru jest rozsądnym elementem dbania o zdrowie. Jeśli jesienią obniżony nastrój trwa tygodniami, warto przeczytać, czym różni się jesienna chandra od depresji sezonowej, i porozmawiać z lekarzem.
Co zalecają polscy eksperci
W Polsce punktem odniesienia są wytyczne dotyczące zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D, których aktualizację z 2023 roku opublikowano w czasopiśmie „Nutrients”. Ich autorzy podkreślają, że dawkę należy dobierać indywidualnie, z uwzględnieniem wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce i diety.
Dla zdrowych dorosłych do około 65. roku życia, którzy nie zapewniają sobie wystarczającej ekspozycji na słońce, wytyczne zalecają suplementację w dawce 1000–2000 jednostek dziennie przez cały rok. Od maja do września, przy odpowiednim przebywaniu na słońcu – z odkrytymi przedramionami i nogami, w środku dnia, bez filtra, przez około 30–45 minut – suplementacja nie jest konieczna, choć nadal uznaje się ją za zalecaną i bezpieczną. U seniorów dawki są podobne lub wyższe, a u osób z otyłością zwykle potrzebne są większe dawki niż u rówieśników z prawidłową masą ciała. Kobiety w ciąży i karmiące, dzieci i osoby przewlekle chore mają osobne zalecenia.
Te liczby nie są przepisem dla każdego. To ogólne ramy, które warto omówić z lekarzem rodzinnym lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na stałe albo masz choroby przewlekłe.
Przy czytaniu etykiet przydaje się jeszcze jedna informacja. Dawki witaminy D podaje się w jednostkach międzynarodowych (j.m. lub IU) albo w mikrogramach. Jeden mikrogram witaminy D to 40 jednostek, więc 1000 jednostek odpowiada 25 mikrogramom, a 2000 jednostek – 50 mikrogramom. Producenci używają obu zapisów, dlatego łatwo się pomylić, porównując różne preparaty.
Najważniejsza jest regularność.
Czy trzeba robić badanie?
Poziom witaminy D sprawdza się, oznaczając we krwi jej metabolit, 25(OH)D. Według polskich wytycznych za optymalny uznaje się zakres 30–50 ng/ml, wartości 20–30 ng/ml to stężenie suboptymalne, a poniżej 20 ng/ml mówi się o niedoborze. Badanie nie jest konieczne u każdej zdrowej osoby, która przyjmuje witaminę D w zalecanych dawkach profilaktycznych, ale bywa bardzo przydatne w niektórych sytuacjach.
Warto je rozważyć, gdy masz objawy, które mogą wiązać się z niedoborem, na przykład bóle kostne czy osłabienie mięśni, gdy należysz do grupy ryzyka albo gdy chcesz przyjmować wyższe dawki. Pozwala też sprawdzić, czy suplementacja działa. Wynik najlepiej skonsultować z lekarzem, który oceni go w kontekście twojego zdrowia.
Badanie można wykonać na zlecenie lekarza albo odpłatnie w laboratorium, bez skierowania. Nie trzeba być na czczo, ale warto pamiętać, że wynik pokazuje stan z ostatnich tygodni, a nie z jednego dnia. Jeśli po rozpoczęciu suplementacji chcesz sprawdzić jej efekt, nie ma sensu powtarzać badania po kilku dniach – poziom witaminy D zmienia się stopniowo, zwykle przez kilka tygodni lub miesięcy.
Kto powinien szczególnie uważać
Na niedobór witaminy D bardziej narażone są osoby, które rzadko przebywają na słońcu, na przykład pracujące w nocy, chorujące przewlekle czy spędzające większość czasu w domu. Ryzyko jest większe u seniorów, bo z wiekiem skóra wytwarza mniej witaminy D, u osób z otyłością, u których witamina „rozpuszcza się” w tkance tłuszczowej, i u osób o ciemnej karnacji, która potrzebuje dłuższej ekspozycji na słońce. Znaczenie mają też niektóre choroby przewodu pokarmowego, utrudniające wchłanianie tłuszczów, choroby nerek i wątroby oraz część leków.
Z kolei ostrożność przy suplementacji powinny zachować osoby z chorobami, w których dochodzi do zaburzeń gospodarki wapniowej, na przykład z niektórymi chorobami nerek, kamicą nerkową czy sarkoidozą. Dla nich decyzja o dawce zawsze należy do lekarza.
Najczęstsze pytania
Na koniec krótko o sprawach, które najczęściej wracają w rozmowach o witaminie D.
Kiedy najlepiej przyjmować witaminę D?
Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego zwykle zaleca się przyjmowanie jej podczas posiłku, który zawiera trochę tłuszczu. Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż regularność.
Czy witaminę D trzeba łączyć z witaminą K2?
Takie preparaty są popularne, ale u zdrowych osób przyjmujących standardowe dawki profilaktyczne nie ma jednoznacznych zaleceń, by obowiązkowo łączyć je z witaminą K2. Ostrożność muszą zachować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, u których witamina K może wpływać na działanie leku – one powinny zawsze skonsultować to z lekarzem.
Kapsułka, krople czy tabletka?
Forma ma znaczenie głównie praktyczne – ważne, by preparat był przyjmowany regularnie i w odpowiedniej dawce. Warto wybierać produkty z wyraźnie podaną zawartością witaminy D w jednostkach lub mikrogramach i zwracać uwagę, czy dany produkt to lek, czy suplement diety, bo te drugie podlegają mniej rygorystycznej kontroli jakości.
Czy latem można odstawić witaminę D?
Według polskich wytycznych dorośli, którzy od maja do września spędzają na słońcu odpowiednio dużo czasu, mogą w tych miesiącach zrezygnować z suplementacji, choć nadal jest ona uznawana za bezpieczną. Osoby, które latem mało przebywają na dworze lub zawsze używają filtrów, mogą jej potrzebować przez cały rok.
