Oliwa z oliwek, warzywa, strączki, ryby, garść orzechów i kieliszek wina do obiadu. Dieta śródziemnomorska od lat pojawia się w rankingach najzdrowszych sposobów odżywiania, a lekarze polecają ją pacjentom z chorobami serca. Ale co tak naprawdę wiemy o jej działaniu? I czy da się ją przenieść na polski stół, bez codziennych zakupów w delikatesach?
Mało który model żywienia jest tak dobrze przebadany i tak często cytowany. Jednocześnie wokół diety śródziemnomorskiej narosło sporo uproszczeń: że wystarczy polewać wszystko oliwą, że czerwone wino to lekarstwo na serce, że chodzi o pizzę i makaron. Sprawdzamy, co mówią badania, gdzie kończą się dowody, a zaczyna marketing, i jak czerpać z tej diety w naszych warunkach.
Skąd się wzięła
Zainteresowanie kuchnią krajów śródziemnomorskich zaczęło się w połowie XX wieku. Amerykański fizjolog Ancel Keys zauważył, że w niektórych regionach południowej Europy, mimo niezbyt zamożnego życia, zachorowania na choroby serca były wyraźnie rzadsze niż w Stanach Zjednoczonych czy w północnej Europie. Z tych obserwacji wyrosło wieloletnie badanie, w którym porównywano sposób odżywiania i zdrowie mieszkańców kilku krajów, nazywane Badaniem Siedmiu Krajów.
Badanie rozpoczęto pod koniec lat 50. i objęło ono mężczyzn w średnim wieku ze Stanów Zjednoczonych, Finlandii, Holandii, Włoch, ówczesnej Jugosławii, Grecji i Japonii. Wyniki wskazywały, że tam, gdzie jedzono mniej tłuszczów nasyconych, a więcej produktów roślinnych, choroby serca występowały rzadziej. Dziś wiemy, że ten projekt miał swoje ograniczenia i nie odpowiadał na wszystkie pytania, a niektóre wnioski Keysa bywają krytykowane. Niemniej to właśnie on spopularyzował ideę, że sposób odżywiania krajów basenu Morza Śródziemnego może sprzyjać zdrowiu serca.
Ważne jest to, że „dieta śródziemnomorska”, o której mówią naukowcy, to nie współczesna kuchnia włoskich restauracji, tylko tradycyjny sposób jedzenia mieszkańców wsi na Krecie, w południowych Włoszech czy w Grecji w latach 50. i 60. XX wieku. Opierał się on na produktach roślinnych, sezonowych warzywach i owocach, chlebie, strączkach, oliwie, niewielkich ilościach sera, ryb i mięsa, a do tego dużej aktywności fizycznej związanej z pracą. W 2010 roku UNESCO wpisało dietę śródziemnomorską na listę niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości, podkreślając, że to nie tylko jadłospis, ale także sposób wspólnego jedzenia, gotowania i dzielenia się posiłkami.
Co ląduje na talerzu
Podstawą są warzywa i owoce, jedzone codziennie i w dużych ilościach, najlepiej sezonowe i różnorodne. Do tego produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica i fasola, orzechy i nasiona. Głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, używana zarówno na surowo, jak i do gotowania. Ryby i owoce morza pojawiają się kilka razy w tygodniu, drób i jaja w umiarkowanych ilościach, a nabiał głównie w postaci sera i jogurtu.
Czerwone mięso, wędliny i słodycze są w tej diecie obecne, ale rzadko – jako dodatek, a nie podstawa posiłku. Woda jest głównym napojem, a w niektórych wersjach diety dopuszcza się umiarkowane ilości wina do posiłków u osób dorosłych, które już je piją. Ważnym elementem są też zioła i przyprawy, które pozwalają ograniczyć sól, oraz sposób jedzenia: spokojnie, przy stole, w towarzystwie innych.
Z tej perspektywy dieta śródziemnomorska jest bardziej wzorem niż ścisłym planem. Nie ma w niej liczenia kalorii, zakazanych produktów ani sztywnych gramatur, co dla wielu osób jest dużą zaletą.
Liczy się całość, nie pojedynczy posiłek.
Co mówią badania
Najczęściej cytowanym badaniem jest hiszpańskie PREDIMED, w którym wzięło udział ponad siedem tysięcy osób z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Uczestników podzielono na trzy grupy: dwie stosowały dietę śródziemnomorską wzbogaconą o oliwę z oliwek extra virgin lub orzechy, a trzecia, kontrolna, otrzymywała zalecenia diety o obniżonej zawartości tłuszczu. Wyniki opublikowane w 2013 roku w prestiżowym czasopiśmie „New England Journal of Medicine” pokazały, że w grupach śródziemnomorskich poważne incydenty sercowo-naczyniowe, takie jak zawał serca, udar czy zgon z przyczyn sercowych, występowały rzadziej, mniej więcej o 30 procent.
Ta historia ma jednak ciąg dalszy, o którym warto wiedzieć. W 2018 roku publikacja została wycofana, ponieważ okazało się, że w części ośrodków nie przestrzegano zasad losowego przydziału uczestników do grup. Autorzy ponownie przeanalizowali dane z uwzględnieniem tych nieprawidłowości i opublikowali poprawioną wersję, w której wnioski były zbliżone, ale sformułowane ostrożniej. Badanie PREDIMED nadal wspiera korzyści diety śródziemnomorskiej, ale jest też przykładem, że nawet głośne wyniki wymagają krytycznego spojrzenia.
Poza PREDIMED istnieje wiele badań obserwacyjnych, w których osoby odżywiające się w sposób bliższy diecie śródziemnomorskiej rzadziej chorowały na choroby serca, cukrzycę typu 2 czy niektóre nowotwory, a także żyły dłużej. Badania obserwacyjne nie dowodzą jednak związku przyczynowego, bo osoby jedzące w ten sposób często różnią się od innych także pod względem aktywności, dochodów czy palenia. Mimo to suma dowodów jest na tyle spójna, że wiele towarzystw naukowych zaleca model śródziemnomorski jako jeden z najkorzystniejszych dla zdrowia.
Wcześniej, w latach 90., głośno było o francuskim badaniu Lyon Diet Heart Study, w którym osoby po zawale serca stosujące dietę w stylu śródziemnomorskim miały wyraźnie mniej kolejnych incydentów sercowych niż osoby na standardowej diecie zalecanej wówczas po zawale. Badanie było niewielkie i miało swoje ograniczenia, ale razem z innymi pracami przyczyniło się do tego, że kardiolodzy zaczęli traktować sposób odżywiania jako ważny element profilaktyki i leczenia, a nie tylko dodatek do leków.
Czego dieta śródziemnomorska nie zrobi
Dieta śródziemnomorska nie jest dietą odchudzającą w ścisłym znaczeniu. Można przy niej schudnąć, zwłaszcza jeśli wcześniej jadło się dużo przetworzonej żywności, ale oliwa, orzechy i ser są kaloryczne, więc ich nadmiar łatwo przekłada się na nadwagę. Polewanie każdej sałatki kilkoma łyżkami oliwy w przekonaniu, że to „zdrowy tłuszcz”, może zniweczyć efekty.
Znaczenie mają też porcje. Tradycyjna kuchnia śródziemnomorska była jedzeniem ludzi ciężko pracujących fizycznie, którzy potrzebowali więcej energii niż przeciętna osoba spędzająca dzień przy biurku. Dziś, przy siedzącym trybie życia, warto zachować jej proporcje, ale dopasować ilości do własnych potrzeb. Pomaga prosta zasada talerza: połowa warzyw, ćwierć produktów zbożowych, ćwierć białka, a tłuszcz jako dodatek, a nie podstawa.
Nie jest też lekiem. Osoby chorujące przewlekle, na przykład na cukrzycę czy choroby nerek, powinny wprowadzać zmiany w diecie po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. I wreszcie nie jest pretekstem do picia wina. Choć tradycyjnie wino bywało częścią posiłków w krajach śródziemnomorskich, współczesne stanowiska organizacji zdrowia, w tym Światowej Organizacji Zdrowia, podkreślają, że nie ma bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu. Nikt nie powinien zaczynać pić wina „dla serca”.
Trzy mity, które warto odczarować
Pierwszy mit: dieta śródziemnomorska to pizza, makaron i lasagne. W restauracjach serwujących kuchnię włoską czy grecką rzeczywiście królują takie dania, ale tradycyjny model, który badali naukowcy, był znacznie skromniejszy. Makaron pojawiał się w nim w umiarkowanych porcjach, jako jeden z elementów posiłku, a nie góra polana tłustym sosem i posypana obficie serem. Pizza z grubą warstwą sera i wędlin ma z dietą śródziemnomorską niewiele wspólnego.
Drugi mit: to dieta dla bogatych. Owszem, dobra oliwa extra virgin, świeże ryby i owoce morza potrafią być drogie, zwłaszcza w Polsce. Ale fundamentem tej diety są produkty tanie: warzywa sezonowe, strączki, kasze, pełnoziarniste pieczywo, jajka. Dobrze zaplanowany tygodniowy jadłospis w duchu śródziemnomorskim nie musi kosztować więcej niż typowe polskie zakupy, a często wychodzi taniej, bo mniej w nim mięsa i produktów przetworzonych.
Trzeci mit: wystarczy dodać do obecnej diety oliwę i orzechy. Korzyści płyną z całego wzoru odżywiania, a nie z jednego cudownego produktu. Łyżka oliwy dodana do diety pełnej fast foodów, słodyczy i słodzonych napojów nie zamieni jej w śródziemnomorską. Zmienia się dopiero proporcja: więcej roślin, mniej przetworzonej żywności.
Oliwa, czyli tłuszcz na pierwszym planie
Oliwa z oliwek jest symbolem tej diety i nie bez powodu. Zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone, a oliwa extra virgin, tłoczona na zimno, także związki polifenolowe, którym przypisuje się korzystne działanie. Warto jednak pamiętać, że ważna jest nie tylko sama oliwa, ale też to, co zastępuje. Korzyść polega w dużej mierze na tym, że zamiast masła, smalcu czy tłuszczów utwardzanych używamy tłuszczu o korzystniejszym profilu.
W polskich warunkach świetnym uzupełnieniem albo zamiennikiem jest olej rzepakowy, który ma korzystny skład kwasów tłuszczowych, jest tańszy, lokalny i dobrze znosi smażenie. Więcej o różnicach między tłuszczami i o tym, który wybrać do czego, pisaliśmy w artykule masło czy olej.
Wersja polska, czyli śródziemnomorska dieta znad Wisły
Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba mieszkać na Krecie, żeby czerpać z diety śródziemnomorskiej. Jej istotą są zasady, a nie konkretne produkty. Zamiast drogich owoców morza – śledź, makrela, pstrąg czy dorsz. Zamiast egzotycznych warzyw – kapusta, buraki, marchew, papryka, pomidory w sezonie, dynia, cukinia, kiszonki. Zamiast ciecierzycy codziennie – także fasola, groch i soczewica. Zamiast bulguru – kasza gryczana, jęczmienna czy jaglana. Orzechy włoskie i laskowe rosną w naszym klimacie, podobnie jak pestki dyni i słonecznika.
Przykładowy dzień w duchu śródziemnomorskim po polsku mógłby wyglądać tak: na śniadanie kanapki z pełnoziarnistego chleba z twarożkiem, pomidorem i rzodkiewką, na obiad zupa z soczewicy i pieczony pstrąg z kaszą i surówką z kiszonej kapusty, na kolację sałatka z fasolą, warzywami i olejem rzepakowym, a na przekąskę jabłko i garść orzechów. Brzmi swojsko, a jednocześnie spełnia większość założeń tego modelu.
Wiele dań kuchni polskiej łatwo „uśródziemnomorszczyć”. Zupy warzywne, krupnik na kaszy, grochówka bez boczku, ryba po grecku, gołąbki z kaszą i grzybami zamiast tłustego mięsa, sałatka jarzynowa z jogurtem zamiast majonezu, surówki z kiszonej kapusty i marchwi – to wszystko potrawy, które bez trudu wpisują się w ten model. Nie trzeba więc rezygnować z rodzimej kuchni, tylko czasem zmienić proporcje i sposób przygotowania.
Warto też przejąć to, o czym często się zapomina: sposób jedzenia. Wspólne posiłki, jedzenie bez pośpiechu, sezonowe zakupy i gotowanie w domu to elementy, które wielu badaczy uważa za równie ważne jak skład talerza.
Od czego zacząć
Nie trzeba rewolucji. Najłatwiej zacząć od kilku zmian, które z czasem wejdą w nawyk. Dodaj warzywa do każdego posiłku, choćby garść sałaty do kanapki czy surówkę do obiadu. Zastąp część mięsa w tygodniu daniami ze strączków. Jedz rybę przynajmniej raz albo dwa razy w tygodniu. Masło do smażenia zamień na olej rzepakowy lub oliwę. Sięgaj po pieczywo i kasze pełnoziarniste zamiast białego pieczywa i makaronu. Słodycze traktuj jako okazjonalny dodatek, a nie codzienny deser.
Pomaga też lista zakupów oparta na kilku stałych pozycjach, które zawsze warto mieć w domu: puszki lub słoiki z ciecierzycą i fasolą, suchą soczewicę, kaszę gryczaną i jęczmienną, płatki owsiane, mrożone warzywa na dni bez czasu, pomidory w puszce, czosnek i cebulę, orzechy, olej rzepakowy lub oliwę oraz kilka ulubionych przypraw i ziół. Z takiej spiżarni łatwo w kwadrans przygotować sycący, zdrowy obiad nawet w najbardziej zabiegany dzień. Planowanie zakupów to najprostszy sposób, by zdrowe wybory stały się domyślne.
Dieta śródziemnomorska jest dobrym przykładem na to, że zdrowe odżywianie nie musi oznaczać wyrzeczeń. To raczej sposób na jedzenie, który daje dużo smaku, różnorodności i radości z posiłków – a przy okazji, według wielu badań, może pomagać sercu.
