O białku mówi się dziś niemal wszędzie, o cukrze – w każdej rozmowie o zdrowiu, a błonnik wciąż pozostaje w cieniu. Szkoda, bo to jeden z tych składników diety, których większości z nas po prostu brakuje. Wpływa na trawienie, uczucie sytości, poziom cukru we krwi i cholesterolu, a do tego karmi bakterie jelitowe. Dobra wiadomość: żeby zjadać go więcej, nie trzeba żadnych specjalnych produktów, tylko kilku zmian w codziennym menu.
Poniżej wyjaśniamy, czym jest błonnik pokarmowy, ile go potrzebujemy według zaleceń, gdzie go szukać i jak zwiększać jego ilość w diecie, żeby nie skończyło się bólem brzucha i wzdęciami.
Czym jest błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy to część produktów roślinnych, której nasz organizm nie trawi w jelicie cienkim. Trafia więc do jelita grubego w niemal niezmienionej postaci i tam częściowo jest rozkładany przez bakterie jelitowe, a częściowo wydalany. Choć nie dostarcza wielu kalorii ani składników odżywczych w klasycznym sensie, pełni w organizmie bardzo ważne funkcje. Występuje w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, a nie ma go w mięsie, rybach, jajach ani nabiale.
Błonnik nie jest jedną substancją, tylko grupą związków o różnych właściwościach. Najczęściej dzieli się go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie, a coraz więcej mówi się też o skrobi opornej. Większość produktów roślinnych zawiera oba rodzaje błonnika, tylko w różnych proporcjach.
Błonnik rozpuszczalny
W wodzie tworzy żel. Spowalnia trawienie, wydłuża sytość, pomaga obniżać cholesterol i łagodzi skoki cukru. Owsianka, jęczmień, strączki, jabłka, cytrusy, siemię lniane.
Błonnik nierozpuszczalny
Nie rozpuszcza się w wodzie, zwiększa objętość treści jelitowej i przyspiesza jej pasaż. Pomaga przy zaparciach. Otręby, pełnoziarniste pieczywo, kasze, skórki warzyw i owoców, orzechy.
Skrobia oporna
Skrobia, która nie trawi się w jelicie cienkim i działa podobnie do błonnika. Jest jej więcej w ostudzonych ziemniakach, ryżu i makaronie, a także w niedojrzałych bananach i strączkach.
Dlaczego błonnik jest tak ważny
Najbardziej znana rola błonnika to wspieranie pracy jelit. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego przechodzenie przez przewód pokarmowy, a rozpuszczalny wiąże wodę i nadaje mu miękkość. Dlatego dieta bogata w błonnik pomaga zapobiegać zaparciom, które są problemem wielu kobiet.
Błonnik to też pożywienie dla bakterii jelitowych. Część włókien, zwłaszcza rozpuszczalnych, jest fermentowana w jelicie grubym, a w wyniku tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki jelita i mają znaczenie dla zdrowia całego organizmu. Różnorodna dieta roślinna sprzyja różnorodnej mikrobiocie, czyli społeczności mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita.
Błonnik rozpuszczalny spowalnia wchłanianie cukrów, przez co poziom glukozy we krwi po posiłku rośnie łagodniej, i pomaga obniżać stężenie cholesterolu LDL. Błonnik zwiększa też uczucie sytości, bo produkty bogate w błonnik wymagają dłuższego żucia, zajmują więcej miejsca w żołądku i są wolniej trawione. Badania obserwacyjne wiążą dietę bogatą w błonnik z mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego. To jeden z najprostszych sposobów, by poprawić jakość diety bez liczenia kalorii.
Ile błonnika potrzebujemy
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, EFSA, uznał, że dla dorosłych odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego to 25 gramów dziennie, co pozwala zachować prawidłową pracę jelit. Podobną wartość przyjmują polskie normy żywienia. Niektóre organizacje zdrowia publicznego zalecają nawet 30 gramów dziennie, wskazując, że większe ilości wiążą się z dodatkowymi korzyściami dla zdrowia.
Tymczasem w wielu krajach europejskich, także w Polsce, przeciętne spożycie błonnika jest niższe od zaleceń. Głównym powodem jest dieta oparta na produktach rafinowanych: białym pieczywie, białym ryżu, makaronie z białej mąki, słodyczach i przetworzonej żywności, przy zbyt małej ilości warzyw, owoców i roślin strączkowych.
Jak wygląda 25 gramów błonnika w praktyce? Może to być na przykład owsianka z jabłkiem i łyżką siemienia lnianego na śniadanie, dwie kromki chleba pełnoziarnistego z warzywami w ciągu dnia, porcja zupy z soczewicy, kasza gryczana z surówką na obiad, garść orzechów i gruszka na przekąskę. Dokładne wartości zależą od wielkości porcji i konkretnych produktów, ale taki jadłospis pozwala zbliżyć się do zaleceń bez suplementów.
Przy zakupach pomocne są oznaczenia na opakowaniach. Zgodnie z unijnymi przepisami o oświadczeniach żywieniowych produkt może być opisany jako „źródło błonnika”, jeśli zawiera co najmniej 3 gramy błonnika na 100 gramów, a jako produkt o „wysokiej zawartości błonnika”, jeśli ma go co najmniej 6 gramów na 100 gramów. Warto też porównywać wartości w tabeli odżywczej – dwa podobnie wyglądające pieczywa mogą się bardzo różnić zawartością błonnika.
Gdzie szukać błonnika
Najlepszymi źródłami błonnika są rośliny strączkowe, czyli fasola, ciecierzyca, soczewica, groch i bób. Sporo błonnika dostarczają też produkty pełnoziarniste: płatki owsiane, kasza gryczana, jęczmienna i pęczak, brązowy ryż, makaron i pieczywo pełnoziarniste. Warto czytać etykiety, bo ciemny kolor chleba nie zawsze oznacza, że jest on pełnoziarnisty – czasem to efekt dodatku karmelu czy słodu.
Wśród warzyw dużo błonnika mają brokuły, brukselka, marchew, buraki, karczochy, zielony groszek i warzywa korzeniowe, a wśród owoców – maliny, jeżyny, gruszki, jabłka ze skórką, śliwki i suszone owoce, takie jak śliwki czy morele. Bogatym źródłem są też orzechy, migdały, nasiona słonecznika i dyni, siemię lniane, nasiona chia i otręby.
Ważna jest różnorodność. Każdy produkt zawiera nieco inne rodzaje błonnika, które w różny sposób wpływają na organizm i karmią różne bakterie jelitowe. Zamiast więc codziennie jeść te same otręby, lepiej sięgać po wiele różnych roślin. Dobrym przykładem kuchni bogatej w błonnik jest dieta śródziemnomorska, o której piszemy w osobnym tekście o diecie śródziemnomorskiej. Wiele błonnika dostarczają też jesienne dania z warzyw, na przykład leczo czy zupy z roślinami strączkowymi.
Liczy się też sposób przygotowania. Warzyw i owoców nie trzeba obierać, jeśli skórka jest jadalna, bo właśnie w niej i tuż pod nią jest sporo błonnika – wystarczy je dokładnie umyć. Makaron i kasze lepiej gotować al dente. Ziemniaki, ryż czy makaron ugotowane i ostudzone, na przykład w sałatce, zawierają więcej skrobi opornej niż świeżo ugotowane, a jej część zostaje nawet po ponownym podgrzaniu. Owoce lepiej jeść w całości niż pić w postaci soku, z którego błonnik w dużej mierze zostaje usunięty.
Jak zwiększać ilość błonnika bez dolegliwości
Jeśli do tej pory jadłaś niewiele błonnika, nie zwiększaj jego ilości gwałtownie. Nagła zmiana może prowadzić do wzdęć, gazów i uczucia pełności, bo bakterie jelitowe potrzebują czasu, by się przystosować. Lepiej dodawać błonnik stopniowo, przez kilka tygodni, na przykład zastępując jeden produkt rafinowany pełnoziarnistym co kilka dni.
Równie ważne jest picie wody. Błonnik wiąże wodę, a przy jej niedoborze może nasilać zaparcia zamiast im zapobiegać. Dobrze rozłożyć produkty bogate w błonnik na cały dzień, zamiast zjadać je w jednym posiłku. Rośliny strączkowe łatwiej strawić, gdy są dobrze namoczone i ugotowane, a na początek można zacząć od czerwonej soczewicy, która zwykle wywołuje mniej wzdęć niż fasola.
Kilka prostych zamian, które robią różnicę: płatki owsiane zamiast słodkich płatków śniadaniowych, chleb pełnoziarnisty zamiast pszennego, kasza zamiast białego ryżu, owoce ze skórką zamiast soków, garść orzechów zamiast ciastek, dodatek strączków do zup i sałatek, dodatkowa porcja warzyw do każdego obiadu.
Pomaga też myślenie o każdym posiłku z perspektywy roślin. Zanim nałożysz porcję na talerz, zadaj sobie pytanie: gdzie tu są warzywa, strączki albo pełne ziarno? Do jajecznicy można dodać pomidory i szczypiorek, do kanapki – paprykę i rzodkiewkę, do jogurtu – maliny i łyżkę płatków owsianych, a do makaronu z sosem – garść ciecierzycy lub soczewicy. Takie drobne dodatki szybko się sumują.
Kiedy uważać z błonnikiem
Nie wszyscy dobrze tolerują dużą ilość błonnika. Osoby z zespołem jelita drażliwego, chorobami zapalnymi jelit, po operacjach przewodu pokarmowego czy w niektórych stanach zapalnych mogą wymagać indywidualnie dobranej diety, czasem z ograniczeniem pewnych rodzajów błonnika. W takich sytuacjach zmiany w diecie warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Suplementy z błonnikiem, na przykład z babką płesznik, mogą być pomocne w niektórych sytuacjach, ale nie zastąpią różnorodnej diety roślinnej, która oprócz błonnika dostarcza witamin, składników mineralnych i innych cennych substancji. Błonnik może też wpływać na wchłanianie niektórych leków, dlatego suplementy błonnika zwykle przyjmuje się w odstępie od leków. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj o to lekarza lub farmaceutę.
Dla zdecydowanej większości osób zwiększenie ilości błonnika w diecie jest jednak jedną z najprostszych i najtańszych zmian, które można wprowadzić dla zdrowia. Nie wymaga specjalnych produktów ani skomplikowanych przepisów, tylko trochę uwagi przy zakupach i komponowaniu posiłków.
