Na siłowni wciąż można zobaczyć ten sam podział: mężczyźni przy wolnych ciężarach, kobiety na bieżniach i orbitrekach. Wiele z nas słyszało, że od sztangi „urosną mięśnie jak u kulturystki”, że ciężary są dla stawów szkodliwe, a do szczupłej sylwetki wystarczy cardio. Tymczasem trening siłowy jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie kobieta może zrobić dla swojego zdrowia – w wieku dwudziestu, czterdziestu i siedemdziesięciu lat.
Przekonania o treningu siłowym często mają niewiele wspólnego z rzeczywistością, ale potrafią skutecznie zniechęcić do spróbowania. W tym tekście bierzemy na warsztat najczęstsze mity, wyjaśniamy, co na ich temat mówi wiedza o fizjologii i treningu, i podpowiadamy, jak bezpiecznie zacząć. Nie trzeba od razu kupować karnetu na siłownię ani zestawu sztang – pierwsze kroki można zrobić nawet w domu.
Dlaczego kobiety wciąż boją się ciężarów
Przez dziesięciolecia ideał kobiecej sylwetki był przede wszystkim szczupły i delikatny, a sport proponowany kobietom kręcił się wokół aerobiku, biegania i ćwiczeń z lekkimi hantelkami. Siła kojarzyła się z męskością, a kobieta z wyraźnymi mięśniami była postrzegana jako coś nietypowego. Te skojarzenia zostały w nas na długo, nawet jeśli dziś coraz więcej kobiet trenuje siłowo, a na siłowniach pojawia się coraz więcej trenerek.
Do tego dochodzi zwykły lęk przed nieznanym. Strefa wolnych ciężarów bywa onieśmielająca: głośna, pełna sprzętu, którego nie umiemy obsługiwać, i ludzi, którzy wydają się wiedzieć dokładnie, co robią. Łatwiej wejść na bieżnię, na której nie trzeba się niczego uczyć. Pomaga świadomość, że niemal każdy na siłowni był kiedyś początkujący, a większość osób jest zbyt zajęta własnym treningiem, by przyglądać się innym. Dobrym pomysłem na pierwsze tygodnie jest trening z koleżanką albo w godzinach, gdy na siłowni jest mniej ludzi. Wiele kobiet obawia się też kontuzji albo tego, że będą wyglądać śmiesznie, wykonując ćwiczenie niepoprawnie.
Tymczasem korzyści z treningu siłowego są ogromne. Mocniejsze mięśnie to lepsza postawa, łatwiejsze codzienne czynności, mniejsze ryzyko upadków i urazów, wsparcie dla kości i stawów, lepsza wrażliwość na insulinę i często lepsze samopoczucie. Światowa Organizacja Zdrowia w swoich zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej wskazuje, że dorośli powinni co najmniej dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni. Dotyczy to kobiet tak samo jak mężczyzn.
Mit 1: od ciężarów urosną mi ogromne mięśnie
To prawdopodobnie najczęstszy powód, dla którego kobiety omijają strefę ciężarów. Obawa, że po kilku treningach z hantlami ramiona staną się masywne, a uda za duże, jest bardzo powszechna. W rzeczywistości budowa dużej masy mięśniowej to proces trudny, długi i wymagający ogromnego zaangażowania.
Kobiety mają zwykle znacznie niższy poziom testosteronu niż mężczyźni, co sprawia, że przyrost masy mięśniowej jest u nich wolniejszy. Kulturystki, których sylwetki budzą takie obawy, latami trenują bardzo intensywnie, stosują precyzyjnie zaplanowaną dietę, często z nadwyżką kalorii, i specjalnie przygotowują się do zawodów. Ich wygląd to efekt świadomie obranego celu, a nie przypadkowy skutek kilku treningów w tygodniu.
W praktyce trening siłowy u większości kobiet daje efekt, który trudno nazwać „masywnym”. Mięśnie stają się mocniejsze i bardziej jędrne, sylwetka bardziej wyprostowana, a proporcje ciała mogą się zmieniać – na przykład pośladki stają się bardziej zaokrąglone, a ramiona bardziej zarysowane. Często waga stoi w miejscu albo nieznacznie rośnie, a ubrania leżą lepiej, bo zmienia się skład ciała. Zaraz po treningu mięśnie mogą wydawać się większe i twardsze – to tak zwana pompa mięśniowa, czyli chwilowy napływ krwi do pracujących mięśni, który mija po kilku godzinach. Nie oznacza, że przez noc przybyło ci masy. Trening siłowy nie sprawi, że obudzisz się z sylwetką kulturystki – nawet gdybyś bardzo tego chciała, wymagałoby to lat pracy.
Mit 2: żeby schudnąć, wystarczy cardio
Bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy szybki marsz są świetne dla serca, układu krążenia i kondycji. Spalają też sporo kalorii w trakcie wysiłku. Nic dziwnego, że od lat uważa się je za najlepszy sposób na odchudzanie. Problem w tym, że samo cardio nie zawsze daje efekt, jakiego oczekujemy.
Przy redukcji masy ciała ważne jest nie tylko to, ile kilogramów ubywa, ale z czego. Jeśli odchudzanie opiera się wyłącznie na ograniczeniu jedzenia i cardio, część utraconej masy może stanowić tkanka mięśniowa. Trening siłowy wysyła organizmowi sygnał, że mięśnie są potrzebne, i pomaga je zachować, a nawet budować. Większa masa mięśniowa to z kolei nieco wyższy wydatek energetyczny także w spoczynku, choć warto mieć realistyczne oczekiwania – różnica nie jest tak ogromna, jak czasem obiecują reklamy.
Najlepsze efekty daje zwykle połączenie: trening siłowy dwa, trzy razy w tygodniu, aktywność wytrzymałościowa, codzienny ruch, na przykład spacery, i rozsądny sposób odżywiania. O tym, ile ruchu na co dzień naprawdę ma sens, piszemy w tekście ile kroków dziennie. Nie trzeba wybierać między siłownią a bieganiem – oba rodzaje aktywności się uzupełniają.
Warto też pamiętać o ruchu, który w ogóle nie jest treningiem: chodzeniu po schodach, sprzątaniu, zabawie z dziećmi, pracy w ogrodzie. Ten codzienny, nieplanowany ruch często ma większy wpływ na wydatek energetyczny niż godzina na siłowni trzy razy w tygodniu, jeśli przez resztę czasu siedzimy. Trening siłowy nie zastąpi go, ale świetnie go uzupełnia, bo silniejsze ciało chętniej się rusza.
Waga to zresztą słaby miernik postępów.
Mit 3: lekkie ciężary i dużo powtórzeń „wysmuklą” sylwetkę
W kobiecych magazynach i programach ćwiczeń przez lata królowało pojęcie „tonowania”. Lekkie hantelki, pięćdziesiąt powtórzeń i obietnica smukłych, a nie „napompowanych” mięśni. To przekonanie wynika z tego samego lęku przed masywną sylwetką, o którym pisałyśmy wyżej.
W rzeczywistości mięsień nie może być „wysmuklony” ani „stonowany” w innym sensie niż wzmocniony. Może rosnąć, zmniejszać się albo stawać się silniejszy. To, czy jest dobrze widoczny, zależy przede wszystkim od ilości tkanki tłuszczowej, która go pokrywa. Lekkie ciężary i duża liczba powtórzeń rozwijają głównie wytrzymałość mięśniową, ale gdy ciężar jest zbyt mały w stosunku do możliwości, bodziec do wzmocnienia mięśnia bywa niewystarczający.
Aby trening siłowy przynosił efekty, ciężar powinien być na tyle wymagający, by ostatnie powtórzenia w serii były naprawdę trudne, ale wciąż wykonane z poprawną techniką. Liczba powtórzeń może się różnić – od kilku do kilkunastu – w zależności od celu i doświadczenia. Kluczowa jest stopniowa progresja, czyli zwiększanie trudności w miarę, jak stajesz się silniejsza. Hantelka, którą na początku ledwo unosisz, po kilku tygodniach wyda się lekka, i to znak, że czas sięgnąć po cięższą.
Początkujące często pytają, czy lepiej zaczynać od maszyn, czy od wolnych ciężarów. Maszyny prowadzą ruch po określonym torze, więc łatwiej się na nich nauczyć podstaw i bezpiecznie zwiększać obciążenie. Wolne ciężary, czyli hantle, kettlebell i sztanga, wymagają więcej koordynacji i angażują więcej mięśni stabilizujących, co lepiej przekłada się na codzienne ruchy. Najlepiej korzystać z obu, a proporcje dopasować do swojego doświadczenia i samopoczucia.
Mit 4: ciężary niszczą stawy i kręgosłup
Wiele osób obawia się, że dźwiganie ciężarów prowadzi do kontuzji, bólu kolan czy problemów z kręgosłupem. Oczywiście, jak w każdym sporcie, źle wykonywane ćwiczenia, zbyt duży ciężar dobrany na siłę czy brak rozgrzewki mogą prowadzić do urazów. Jednak dobrze zaplanowany trening siłowy, wykonywany z poprawną techniką i stopniowo zwiększanym obciążeniem, jest uważany za bezpieczną formę aktywności.
Co więcej, mocne mięśnie chronią stawy. Silne mięśnie ud i pośladków odciążają kolana i biodra, a mocne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup. Dlatego ćwiczenia wzmacniające są ważną częścią rehabilitacji wielu dolegliwości ortopedycznych i często zalecają je fizjoterapeuci osobom z bólami pleców. Osoby, które latami unikały wysiłku z obawy przed bólem, często po kilku miesiącach regularnego treningu odczuwają mniej dolegliwości niż wcześniej.
Najważniejsza jest technika. Na początku warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera lub fizjoterapeuty, który pokaże, jak poprawnie wykonywać podstawowe ćwiczenia, i dobierze obciążenie do twoich możliwości. Jeśli masz już problemy ze stawami lub kręgosłupem, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Kilka zasad bezpieczeństwa dotyczy wszystkich, niezależnie od stażu. Rozgrzewka przed każdym treningiem, także krótka seria z lekkim obciążeniem przed właściwymi seriami. Spokojne, kontrolowane tempo zamiast szarpania. Oddech – zwykle wydech przy największym wysiłku – zamiast wstrzymywania powietrza. Przy ciężkich ćwiczeniach ze sztangą asekuracja drugiej osoby lub zabezpieczenia w stojaku. I zasada, która oszczędza najwięcej kontuzji: ego zostaje w szatni. Lepiej podnieść mniej, ale dobrze.
Mit 5: po czterdziestce na ciężary jest za późno
To jeden z najbardziej szkodliwych mitów, bo właśnie z wiekiem trening siłowy staje się szczególnie ważny. Po trzydziestce masa mięśniowa zaczyna stopniowo maleć, jeśli nie podejmujemy działań, by ją utrzymać. Z czasem może to prowadzić do sarkopenii, czyli utraty masy i siły mięśni, która utrudnia codzienne funkcjonowanie i zwiększa ryzyko upadków.
U kobiet dochodzi jeszcze jeden ważny czynnik: menopauza. Spadek poziomu estrogenów przyspiesza utratę gęstości kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy i złamań. Ćwiczenia z obciążeniem są jednym z najważniejszych sposobów, by wspierać kości, bo mięśnie, pracując, obciążają kości i stymulują je do wzmacniania. O zmianach, jakie przynosi okres okołomenopauzalny, piszemy szerzej w tekście o menopauzie i perimenopauzie.
Dobra wiadomość jest taka, że na trening siłowy nigdy nie jest za późno. Mięśnie reagują na trening w każdym wieku, także u osób starszych. Kobiety, które zaczynają ćwiczyć po pięćdziesiątce czy sześćdziesiątce, mogą zauważyć poprawę siły, równowagi i sprawności już po kilku tygodniach. Warto zacząć od lżejszych obciążeń, pod okiem specjalisty, i stopniowo zwiększać trudność.
Trening siłowy po pięćdziesiątce to nie tylko kości i mięśnie. Ćwiczenia wzmacniające poprawiają też równowagę i koordynację, a to z kolei zmniejsza ryzyko upadków, które w starszym wieku bywają bardzo groźne. Dla wielu kobiet ważne jest też to, że regularny ruch pomaga lepiej spać i poprawia nastrój, a w okresie zmian hormonalnych to niemała wartość.
Mit 6: w ciąży i po porodzie nie wolno dźwigać
Przez lata kobiety w ciąży słyszały, że powinny przede wszystkim odpoczywać i unikać wysiłku. Dziś wiadomo, że u kobiet z prawidłowo przebiegającą ciążą umiarkowana aktywność fizyczna, w tym odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające, jest zwykle korzystna. Pomaga utrzymać sprawność, przygotować ciało do porodu i może ułatwić powrót do formy po nim.
Ćwiczenia w ciąży wymagają jednak modyfikacji. Unika się zwykle ćwiczeń w leżeniu na plecach w późniejszych tygodniach, bardzo dużych obciążeń, ruchów grożących upadkiem i wstrzymywania oddechu przy wysiłku. Kluczowa jest zgoda lekarza prowadzącego, bo przy niektórych powikłaniach ciąży aktywność trzeba ograniczyć. Najlepiej trenować pod okiem osoby, która ma doświadczenie w pracy z kobietami w ciąży.
Po porodzie powrót do treningu siłowego powinien być stopniowy. Warto zacząć od pracy z mięśniami dna miednicy i mięśniami głębokimi brzucha, a przed powrotem do bardziej intensywnych ćwiczeń skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oceni na przykład stan mięśni brzucha i dna miednicy.
Częstym problemem po ciąży jest rozejście mięśni prostych brzucha. Nie wyklucza ono treningu siłowego, ale wymaga odpowiednio dobranych ćwiczeń i stopniowego zwiększania obciążenia. Sygnałami ostrzegawczymi są między innymi nietrzymanie moczu podczas wysiłku, uczucie ciężaru w okolicy krocza czy uwypuklanie się brzucha w linii środkowej przy napinaniu. Wtedy warto odłożyć cięższe ćwiczenia i najpierw skonsultować się ze specjalistą.
Mit 7: brzuszki spalą tłuszcz z brzucha
Wiele osób wierzy, że ćwicząc konkretną partię ciała, spala się tłuszcz właśnie z tego miejsca. Stąd setki brzuszków na płaski brzuch czy ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, które mają „wysmuklić” nogi. Niestety, tak to nie działa. Organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu w całym ciele, a to, skąd ubywa go najpierw, zależy w dużej mierze od genetyki i hormonów, a nie od tego, który mięsień akurat ćwiczysz.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha są oczywiście wartościowe – wzmacniają mięśnie stabilizujące tułów i wspierają kręgosłup. Ale płaski brzuch to efekt ogólnego zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, czyli połączenia ruchu, odżywiania, snu i czasu. Lepszym wyborem niż setki brzuszków są ćwiczenia złożone, angażujące wiele mięśni naraz, takie jak przysiady, martwe ciągi, wiosłowania czy pompki, w których mięśnie brzucha i tak mocno pracują.
Tu też warto zachować realistyczne podejście. Brzuch u kobiet naturalnie ma pewną ilość tkanki tłuszczowej, a jego wygląd zmienia się w ciągu cyklu, po posiłku czy w zależności od postawy. Idealnie płaski brzuch ze zdjęć często jest efektem oświetlenia, pozy i obróbki.
Podobnie jest z cellulitem, który ma bardzo wiele kobiet, także tych szczupłych i wysportowanych. Wynika on w dużej mierze z budowy tkanki łącznej i tłuszczowej u kobiet i hormonów, a nie z braku dyscypliny. Trening siłowy może poprawić wygląd ud i pośladków, bo mocniejsze mięśnie lepiej wypełniają skórę, ale żadne ćwiczenie nie usunie cellulitu całkowicie. Warto więc trenować dla siły i zdrowia, a nie w pogoni za skórą bez jednej nierówności.
Jak zacząć trening siłowy
Najprostszy start to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w domu: przysiady, wykroki, mosty biodrowe, pompki przy ścianie lub na kolanach, wiosłowanie z gumą. Przykładowy zestaw na nogi i pośladki opisujemy w tekście o ćwiczeniach na nogi bez sprzętu. Gdy te ćwiczenia staną się łatwe, można dodać hantle, kettlebell lub gumy oporowe, a z czasem przenieść się na siłownię.
Jeśli zaczynasz na siłowni, warto umówić się na kilka treningów z trenerem personalnym albo skorzystać z zajęć grupowych z ciężarami, na których instruktor pokazuje technikę. Dobrze na początek sprawdza się plan obejmujący całe ciało, wykonywany dwa, trzy razy w tygodniu: ćwiczenie na nogi, na plecy, na klatkę piersiową i ramiona oraz na mięśnie brzucha. Pięć, sześć ćwiczeń, dwie, trzy serie, kilka do kilkunastu powtórzeń. Taki trening zajmuje mniej niż godzinę.
Przykładowy pierwszy plan treningowy na siłowni może wyglądać tak:
- przysiad z hantlą trzymaną przy klatce piersiowej – 3 serie po 10 powtórzeń,
- wiosłowanie hantlą w podporze o ławkę – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę,
- martwy ciąg rumuński z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń,
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce – 3 serie po 10 powtórzeń,
- most biodrowy z obciążeniem – 3 serie po 12 powtórzeń,
- deska, czyli podpór przodem – 3 razy po 20–30 sekund.
Między seriami odpoczywaj od minuty do dwóch, a ciężar dobierz tak, by ostatnie dwa powtórzenia były wyraźnie trudne, ale technicznie poprawne. Po kilku tygodniach zwiększaj obciążenie albo liczbę powtórzeń.
Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i o regeneracji po nim. Mięśnie rosną i wzmacniają się w czasie odpoczynku, a nie podczas samego wysiłku. Ważny jest sen, dni przerwy między treningami tych samych partii mięśni i odpowiednia ilość białka w diecie. Lekkie zakwasy po pierwszych treningach są normalne, ale silny ból, który utrzymuje się kilka dni, oznacza, że było za dużo.
Prowadź prosty dziennik treningowy. Notuj ćwiczenia, ciężary i liczbę powtórzeń, a po kilku tygodniach zobaczysz, jak bardzo jesteś silniejsza. To jedna z najbardziej motywujących rzeczy w treningu siłowym: postępy widać czarno na białym, często dużo szybciej niż zmiany w lustrze.
I na koniec rzecz, o której mówi się rzadko. Siła daje pewność siebie. Kobiety, które trenują siłowo, często mówią, że zmieniło się nie tylko ich ciało, ale też to, jak się w nim czują. Wniesienie zakupów na czwarte piętro bez zadyszki, podniesienie walizki do półki w pociągu bez proszenia o pomoc czy przeniesienie mebla w mieszkaniu – to drobne codzienne sytuacje, które pokazują, że siła to coś więcej niż wygląd.
