Listopadowa szarość, krótkie dni i coraz mniej ochoty na cokolwiek. Większość z nas zna ten stan i po prostu go przeczekuje. Czasem jednak za jesiennym „nie chce mi się” kryje się coś więcej niż pogoda – i wtedy przeczekiwanie przestaje być dobrym pomysłem.
W języku potocznym na wszystko, co jesienią psuje nam humor, mamy jedno słowo: chandra. Używamy go, gdy wieczorem nie chce nam się wyjść z domu, gdy rano trudniej wstać i gdy na myśl o kolejnym deszczowym tygodniu opadają ręce. To słowo jest wygodne, bo niczego nie dramatyzuje. Ma jednak jedną wadę: wrzuca do jednego worka zwykłe sezonowe zniechęcenie i stan, który lekarze traktują jako chorobę.
Ta różnica nie jest akademicka. Od niej zależy, czy wystarczy kilka zmian w codziennym rytmie, czy potrzebna jest rozmowa ze specjalistą.
Chandra, którą zna prawie każdy
Jesienny spadek nastroju jest tak powszechny, że w krajach anglojęzycznych dorobił się własnej nazwy: winter blues. Opisuje stan, w którym wraz z krótszymi dniami mamy mniej energii, chętniej zostajemy w domu, trochę więcej śpimy i częściej sięgamy po słodycze. Bywamy bardziej drażliwe, szybciej się męczymy, a plany na wieczór wygrywają z kocem i serialem. Wiele z tych zmian ma bardzo prozaiczne źródło: mniej światła, mniej ruchu na świeżym powietrzu, rozregulowany rytm dnia. O tym, dlaczego jesienią tak bardzo chce się spać, pisaliśmy osobno.
Najważniejsza cecha chandry jest taka, że nie odbiera nam życia. Owszem, trudniej się zmobilizować, ale chodzimy do pracy, spotykamy się z ludźmi, cieszy nas dobra książka czy rozmowa z przyjaciółką. Gorsze dni przeplatają się z lepszymi, a słoneczny weekend potrafi wyraźnie poprawić samopoczucie. Nastrój faluje, ale nie spada na dno i na nim nie zostaje.
Chandra często też reaguje na proste zmiany. Spacer w jasnej części dnia, spotkanie ze znajomymi, regularne pory snu czy kilka planów, na które naprawdę czekamy, potrafią sprawić, że po tygodniu czy dwóch świat znów wygląda całkiem znośnie.
Nie każdy przeżywa jesień tak samo. Są osoby, które wręcz na nią czekają: lubią chłód, długie wieczory i to, że po intensywnym lecie wszystko trochę zwalnia. Inne od pierwszych przymrozków liczą dni do wiosny. Obie reakcje są normalne. Problem zaczyna się nie wtedy, gdy jesieni nie lubimy, ale wtedy, gdy zaczyna ona odbierać nam zdolność do normalnego życia.
Kiedy smutek przestaje być tylko sezonowy
Depresja sezonowa to nie silniejsza wersja jesiennego zniechęcenia, ale odmiana depresji, która pojawia się w określonej porze roku. W amerykańskiej klasyfikacji zaburzeń psychicznych DSM-5 nie jest osobną chorobą, tylko szczególnym przebiegiem depresji opisanym jako „wzorzec sezonowy”. Mówi się o nim wtedy, gdy epizody depresji co najmniej przez dwa kolejne lata zaczynają się i ustępują mniej więcej o tej samej porze roku, a epizody związane z porą roku wyraźnie przeważają nad tymi, które się z nią nie wiążą. W naszym klimacie najczęściej chodzi o jesień i zimę, z poprawą wiosną, choć zdarza się też odwrotny, letni wzorzec.
Pod względem objawów to wciąż depresja: obniżony nastrój przez większość dnia, utrata zainteresowań i radości z rzeczy, które wcześniej cieszyły, spadek energii, trudności z koncentracją, poczucie winy albo bezwartościowości. Jesienno-zimowa odmiana ma jednak swój charakterystyczny rys. Zamiast bezsenności częściej pojawia się nadmierna senność, zamiast braku apetytu – wzmożony apetyt, szczególnie na produkty bogate w węglowodany, i przybieranie na wadze. Do tego dochodzi wycofanie z kontaktów, które specjaliści porównują czasem do zapadania w sen zimowy.
Na tym polega podstępność depresji sezonowej. Jej objawy wyglądają na pierwszy rzut oka jak przerysowana jesienna chandra: więcej śpię, więcej jem, mniej mi się chce. Łatwo je zbagatelizować, zwłaszcza że co roku wiosną same mijają. Fakt, że depresja ustępuje wraz z wydłużającym się dniem, nie oznacza, że nie trzeba jej leczyć – kilka miesięcy w roku spędzonych w takim stanie to dużo, a epizody mogą wracać przez lata.
Jak często się zdarza? Szacunki bardzo się różnią w zależności od kraju, szerokości geograficznej i sposobu badania. Wiadomo, że łagodniejsze, sezonowe pogorszenie nastroju dotyczy znacznie większej grupy ludzi niż pełnoobjawowa depresja sezonowa, a kobiety chorują na nią częściej niż mężczyźni. Częściej pojawia się też u osób młodszych i u tych, które mają w rodzinie historię depresji.
Często pierwsi zauważają ją bliscy, a nie sama osoba chora. To partner widzi, że od kilku tygodni wracasz z pracy i od razu kładziesz się do łóżka, a przyjaciółka – że przestałaś odpisywać na wiadomości. Jeśli ktoś bliski delikatnie mówi, że „jesteś ostatnio jakaś inna”, warto potraktować to poważnie, zamiast zbywać zmęczeniem i pogodą.
Pytania, które warto sobie zadać
Nie da się postawić diagnozy na podstawie artykułu i nie o to tu chodzi. Kilka pytań może jednak pomóc zorientować się, czy to, co przeżywasz, wciąż mieści się w granicach jesiennego zniechęcenia.
Pierwsze dotyczy czasu. Gorszy dzień czy tydzień zdarza się każdemu. Jeśli obniżony nastrój, brak energii i utrata radości trwają nieprzerwanie dłużej niż dwa tygodnie, przez większość dnia i niemal codziennie, to sygnał, którego nie warto ignorować. Drugie pytanie dotyczy codziennego funkcjonowania. Czy dajesz radę w pracy, w domu, w relacjach? Czy obowiązki, które kiedyś robiłaś odruchowo, urastają do rangi gór nie do zdobycia? Czy coraz częściej odwołujesz spotkania, bo nie masz siły na ludzi?
Trzecie pytanie jest być może najważniejsze: czy cokolwiek wciąż cię cieszy. Przy chandrze ulubiony film, spotkanie z bliską osobą czy słoneczny dzień poprawiają nastrój. Przy depresji radość często po prostu znika, a rzeczy, które wcześniej sprawiały przyjemność, stają się obojętne. Specjaliści nazywają to anhedonią i traktują jako jeden z kluczowych objawów.
Czwarte pytanie dotyczy powtarzalności. Jeśli podobny stan wraca co roku mniej więcej o tej samej porze i co roku znika wiosną, to wzorzec, o którym warto opowiedzieć lekarzowi. Wiele osób dopiero po kilku sezonach zauważa, że ich „listopadowy dołek” ma bardzo regularny kalendarz.
I wreszcie piąte, najtrudniejsze. Czy pojawiają się myśli, że nie ma sensu żyć, że byłoby lepiej, gdyby cię nie było, albo myśli o zrobieniu sobie krzywdy? Jeśli tak, to nie jest już kwestia pory roku ani przeczekania. To moment, by od razu sięgnąć po pomoc.
Przy chandrze ulubiony film czy rozmowa z bliską osobą poprawiają nastrój. Przy depresji radość często po prostu znika.
Skąd się bierze ten jesienny dołek
Mechanizm depresji sezonowej nie jest do końca poznany, ale główny podejrzany jest dość oczywisty: światło. Krótszy dzień i mniej słońca wpływają na zegar biologiczny, który reguluje rytm snu i czuwania, wydzielanie hormonów i wiele innych procesów w organizmie. U części osób jesienią ten zegar wyraźniej się rozregulowuje. Badacze zwracają uwagę na melatoninę, hormon związany z ciemnością i snem, która przy krótkim dniu może być wydzielana w innym rytmie niż latem. Mówi się też o roli serotoniny, jednego z neuroprzekaźników ważnych dla nastroju, której przekaźnictwo może mieć sezonowe wahania.
Nie wszyscy reagują jednak na jesień tak samo i tu do gry wchodzą inne czynniki: genetyczne skłonności, wcześniejsze epizody depresji, przewlekły stres, samotność czy trudna sytuacja życiowa. Jesień rzadko jest jedyną przyczyną. Częściej jest kroplą, która przelewa czarę u kogoś, kto już wcześniej był przeciążony.
Jest jeszcze jedna sprawa, o której warto pamiętać. Jesienią i zimą wiele osób spędza większość dnia w pomieszczeniach, mniej się rusza, rzadziej widuje znajomych i więcej czasu poświęca ekranom. Każdy z tych elementów osobno może wydawać się drobiazgiem, ale razem tworzą środowisko, w którym nastrój łatwiej się obsuwa.
W Polsce różnica między latem a zimą jest wyraźna. W czerwcu dzień trwa w środkowej części kraju prawie siedemnaście godzin, w grudniu niecałe osiem. Dla organizmu, który przez miliony lat ewolucji uczył się reagować na światło, to ogromna zmiana, a nasz styl życia, z pracą w biurze od rana do zmroku, jeszcze ją pogłębia.
Co pomaga przy chandrze, a co przy depresji
Przy zwykłej jesiennej chandrze najlepiej działają rzeczy, które brzmią banalnie, ale mają solidne uzasadnienie. Światło dzienne, zwłaszcza rano, to najsilniejszy sygnał dla zegara biologicznego, więc warto wyjść na dwór w jasnej części dnia, nawet jeśli jest pochmurno. Regularny ruch, choćby w formie szybkiego spaceru, poprawia samopoczucie i pomaga lepiej spać. Stałe pory wstawania porządkują rytm dnia. Ogromne znaczenie mają też ludzie: zaplanowane spotkania, telefon do przyjaciółki, wspólne gotowanie. Jesienią łatwo się zamknąć w domu, a właśnie wtedy kontakt z innymi chroni nas najbardziej.
Przy depresji sezonowej te same rzeczy nadal pomagają, ale zwykle nie wystarczają. Wtedy potrzebne jest leczenie, a o jego formie decyduje lekarz. Jedną z dobrze przebadanych metod jest fototerapia, czyli codzienne, kilkudziesięciominutowe naświetlanie jasnym, rozproszonym światłem z lampy o dużym natężeniu, najczęściej rano. Lampy do fototerapii można kupić bez recepty, ale przed rozpoczęciem takiej terapii warto porozmawiać z lekarzem, bo nie jest ona dla każdego. Ostrożność obowiązuje między innymi przy niektórych chorobach oczu i w chorobie afektywnej dwubiegunowej, w której silne światło może wywołać objawy hipomanii.
Skuteczna bywa też psychoterapia, szczególnie w nurcie poznawczo-behawioralnym, który ma nawet odmianę opracowaną specjalnie z myślą o depresji sezonowej. Pomaga ona zauważać i zmieniać schematy myślenia oraz zachowania, które nakręcają jesienny spadek nastroju, na przykład wycofywanie się z aktywności i kontaktów. W części przypadków lekarz zaleca leczenie farmakologiczne. To decyzja, którą podejmuje się indywidualnie, po rozmowie i ocenie stanu zdrowia, dlatego nie ma sensu szukać „sprawdzonych” rozwiązań na forach.
Psychologowie zwracają uwagę na jeszcze jeden mechanizm, który działa zarówno przy chandrze, jak i przy depresji. Im mniej robimy, tym mniej mamy energii i tym gorzej się czujemy, a im gorzej się czujemy, tym mniej robimy. Przerwanie tego koła rzadko udaje się wielkim postanowieniem. Lepiej działają małe, konkretne plany: dziesięciominutowy spacer po obiedzie, jedno spotkanie w tygodniu, jedna rzecz dla przyjemności zapisana w kalendarzu jak służbowe zobowiązanie. Ostrożnie warto podchodzić do alkoholu, który na chwilę rozluźnia, ale pogarsza sen i nastrój w kolejnych dniach.
Warto też pamiętać, że objawy przypominające depresję mogą mieć inne przyczyny, na przykład zaburzenia pracy tarczycy czy niedobory. Rzetelna diagnoza obejmuje więc zwykle także rozmowę o zdrowiu fizycznym, a czasem badania.
Przed wizytą dobrze jest zebrać myśli, bo w gabinecie łatwo zapomnieć o ważnych szczegółach. Warto zanotować, od kiedy czujesz się gorzej, czy podobnie było w poprzednich latach, jak śpisz, jak zmienił się twój apetyt i waga, z czym masz największą trudność na co dzień i czy przyjmujesz jakieś leki. Taka krótka notatka bardzo ułatwia rozmowę i pomaga lekarzowi zobaczyć cały obraz.
Gdzie szukać pomocy
Pierwszym krokiem może być lekarz rodzinny, który oceni sytuację i w razie potrzeby pokieruje dalej. Można też od razu umówić się do psychiatry – w ramach NFZ do psychiatry nie potrzeba skierowania. Pomocą służą również psycholodzy i psychoterapeuci, a w wielu miejscach w Polsce działają centra zdrowia psychicznego, w których można uzyskać wsparcie bez skierowania. Rzetelne informacje o depresji sezonowej, jej objawach i leczeniu można znaleźć na przykład w serwisie Medycyny Praktycznej dla pacjentów.
Jeśli czujesz, że sobie nie radzisz, a do wizyty jest jeszcze daleko, możesz zadzwonić do Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym pod bezpłatny numer 800 70 2222, czynny całą dobę. W sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia dzwoń pod 112 albo zgłoś się na najbliższy szpitalny oddział ratunkowy.
Jesień nie musi oznaczać kilku miesięcy wegetacji. Czasem wystarczy więcej światła, ruchu i ludzi. A czasem potrzebna jest pomoc, po którą sięgnąć to nie słabość, tylko najrozsądniejsza decyzja tego sezonu.
