Magnez na wszystko? 5 mitów o suplementacji, w które wciąż wierzymy

Drga ci powieka? Magnez. Łapią skurcze w łydkach? Magnez. Stres w pracy, zmęczenie, kołatanie serca, kawa pita litrami? Magnez, magnez, magnez. Mało który suplement ma w Polsce tak dobrą opinię i tak szerokie zastosowanie w domowej medycynie. Problem w tym, że duża część tej sławy opiera się na przekonaniach, a nie na badaniach.

Magnez to rzeczywiście bardzo ważny pierwiastek. Bierze udział w setkach reakcji zachodzących w organizmie, jest potrzebny do pracy mięśni i nerwów, do produkcji energii, budowy kości i utrzymania prawidłowego rytmu serca. Nie oznacza to jednak, że jest lekiem na wszystko ani że każdy powinien go przyjmować. Poniżej przyglądamy się najpopularniejszym mitom i sprawdzamy, co na ich temat mówią naukowcy.

Na początek ważne zastrzeżenie. Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastąpi rozmowy z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki albo jesteś w ciąży.

Mit pierwszy: „Drgająca powieka i skurcze to zawsze niedobór magnezu”

To chyba najczęstsze skojarzenie. Gdy pod okiem zaczyna drgać mięsień albo w nocy łapie skurcz łydki, wiele osób od razu sięga po tabletkę z magnezem. Tymczasem obie dolegliwości mają bardzo wiele możliwych przyczyn, a niedobór magnezu jest tylko jedną z nich i wcale nie najczęstszą.

Drganie powieki, czyli mimowolne skurcze mięśnia okrężnego oka, najczęściej wiąże się ze zmęczeniem, niewyspaniem, stresem, długą pracą przy ekranie, suchością oczu czy nadmiarem kofeiny. Zwykle mija samo po kilku dniach lub tygodniach, gdy odpoczniemy i wyśpimy się. Jeśli utrzymuje się długo, obejmuje inne części twarzy albo towarzyszą mu inne objawy, warto pokazać się lekarzowi.

Z nocnymi skurczami łydek jest podobnie. Mogą wiązać się z przemęczeniem mięśni po wysiłku, długim staniem, odwodnieniem, niektórymi lekami, ciążą, chorobami układu krążenia czy nerwowego. Bardzo często, zwłaszcza u osób starszych, nie udaje się ustalić konkretnej przyczyny. Przegląd badań przygotowany przez Cochrane, organizację analizującą wyniki badań klinicznych, wskazuje, że u starszych osób z nawracającymi skurczami mięśni bez znanej przyczyny suplementacja magnezu raczej nie przynosi istotnej poprawy. W przypadku skurczów w ciąży wyniki badań są niejednoznaczne.

Kobiety w ciąży często słyszą od znajomych, że „na skurcze trzeba brać magnez”. Skurcze łydek rzeczywiście są w ciąży częste, zwłaszcza w drugiej połowie, i potrafią być bardzo uciążliwe. W tym okresie każdy suplement warto jednak omówić z lekarzem prowadzącym lub położną, bo zapotrzebowanie na składniki mineralne się zmienia, a wiele kobiet przyjmuje już preparaty wielowitaminowe dla kobiet w ciąży, w których magnez często jest obecny. Lekarz oceni, czy dodatkowa porcja ma sens i w jakiej dawce.

Nie znaczy to, że magnez nigdy nie pomaga – u osób z rzeczywistym niedoborem może mieć znaczenie. Znaczy tylko, że tabletka nie jest uniwersalną odpowiedzią na każdy skurcz. Przy nawracających, bolesnych skurczach lepiej zwrócić się do lekarza, niż latami przyjmować suplement, który może nie działać, a jednocześnie maskować prawdziwy problem. Często pomagają też proste rzeczy: rozciąganie łydek przed snem, odpowiednie nawodnienie i unikanie długiego siedzenia z podkurczonymi nogami.

Mit drugi: „Kawa wypłukuje magnez, więc kawosze muszą go łykać”

To przekonanie jest wyjątkowo trwałe i wiele osób przyjmuje magnez „do kawy”, jak dodatek do porannego rytuału. Kofeina rzeczywiście ma niewielkie działanie moczopędne i może nieznacznie zwiększać wydalanie niektórych składników mineralnych z moczem. Jednak u osób, które piją kawę umiarkowanie i regularnie, ten efekt jest niewielki, a organizm w dużej mierze się do niego przyzwyczaja.

Co więcej, sama kawa jest… źródłem magnezu. Filiżanka zawiera go niewiele, ale przy kilku kawach dziennie ta ilość nie jest pomijalna. Podobnie kakao i gorzka czekolada należą do produktów bogatych w magnez. Ostatecznie znacznie więcej dla naszych zapasów magnezu znaczy ogólny sposób odżywiania niż to, czy pijemy dwie kawy dziennie.

Nie oznacza to, że można pić kawę bez ograniczeń. Duże ilości kofeiny mogą powodować kołatanie serca, niepokój, problemy ze snem i drażliwość, które bywają mylone z objawami niedoboru magnezu. W takiej sytuacji lepszym rozwiązaniem jest ograniczenie kawy niż dokładanie kolejnej tabletki.

Podobne mity krążą zresztą wokół herbaty, napojów gazowanych czy alkoholu. W przypadku alkoholu akurat jest w nich ziarno prawdy – regularne picie większych ilości alkoholu rzeczywiście może przyczyniać się do niedoborów wielu składników, w tym magnezu, zarówno przez zwiększone wydalanie, jak i przez gorszą dietę. Ale rozwiązaniem nie jest wtedy suplement „na kaca”, tylko ograniczenie picia.

Mit trzeci: „Bez suplementu nie da się dostarczyć wystarczającej ilości magnezu”

Magnez występuje w wielu produktach, które na co dzień jemy albo możemy łatwo włączyć do diety. Szczególnie dużo jest go w pestkach dyni i słonecznika, orzechach, migdałach, kakao, roślinach strączkowych, takich jak fasola, soczewica i ciecierzyca, w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszach – zwłaszcza gryczanej – płatkach owsianych i ciemnym pieczywie, a także w zielonych warzywach liściastych, na przykład szpinaku. Źródłem magnezu bywają też niektóre wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, w których zawartość tego pierwiastka można sprawdzić na etykiecie.

Zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Według norm żywienia dla populacji Polski opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH dorosłe kobiety potrzebują go nieco ponad 300 miligramów dziennie, a mężczyźni około 400 miligramów. To ilości, które da się pokryć urozmaiconą dietą, w której regularnie pojawiają się wymienione wyżej produkty. Garść pestek dyni, porcja kaszy gryczanej, talerz zupy z soczewicy i kromka pełnoziarnistego chleba potrafią dostarczyć sporą część dziennego zapotrzebowania.

Przykładowy dzień bogaty w magnez może wyglądać zupełnie zwyczajnie. Na śniadanie owsianka z płatków owsianych z bananem, łyżką kakao i garścią orzechów. Na drugie śniadanie kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z ciecierzycy i warzywami. Na obiad kasza gryczana z warzywami i kawałkiem ryby albo gulasz z fasolą. Na przekąskę garść pestek dyni lub migdałów, a do picia woda mineralna o wyższej zawartości magnezu. W takim jadłospisie nie ma niczego egzotycznego ani drogiego, a zapotrzebowanie na magnez jest pokrywane bez większego wysiłku.

Warto też wiedzieć, że znaczna część magnezu w zbożach znajduje się w zewnętrznych warstwach ziarna. Podczas produkcji białej mąki i oczyszczonego ryżu duża część tego pierwiastka jest usuwana, dlatego pieczywo z mąki pełnoziarnistej, brązowy ryż czy niepalona kasza gryczana są pod tym względem dużo lepszym wyborem niż ich bardziej przetworzone odpowiedniki.

Problem polega na tym, że wiele osób je dużo produktów wysoko przetworzonych, białego pieczywa i słodyczy, a mało warzyw, strączków i pełnych ziaren. Wtedy rzeczywiście trudno o magnez. Zanim sięgniesz po suplement, przyjrzyj się swojemu talerzowi – zmiana diety daje przy okazji wiele innych korzyści, których żadna tabletka nie zapewni.

Są oczywiście sytuacje, w których ryzyko niedoboru jest większe. Należą do nich niektóre choroby przewodu pokarmowego, utrudniające wchłanianie, cukrzyca, nadużywanie alkoholu, przyjmowanie niektórych leków, na przykład części leków moczopędnych czy stosowanych długo leków zmniejszających wydzielanie kwasu żołądkowego, a także starszy wiek. W takich przypadkach decyzję o suplementacji najlepiej podjąć z lekarzem.

Mit czwarty: „Magnez na stres zawsze działa”

Na opakowaniach suplementów często można przeczytać, że magnez „przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia” oraz „pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego”. To oświadczenia zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej, ale warto rozumieć, co tak naprawdę oznaczają. Mówią o tym, że magnez jest potrzebny do prawidłowego działania organizmu, a nie o tym, że jego dodatkowa porcja usunie zmęczenie czy stres u osoby, której go nie brakuje.

Badania nad wpływem suplementacji magnezu na stres, lęk czy jakość snu przynoszą mieszane wyniki. Część niewielkich badań sugeruje pewne korzyści, zwłaszcza u osób z niskim poziomem magnezu, ale wiele z nich ma ograniczenia, a wyniki nie są jednoznaczne. Ze stresem lepiej radzą sobie metody o dobrze udokumentowanym działaniu: sen, ruch, odpoczynek, rozmowa z bliskimi, a gdy napięcie jest duże i długotrwałe – pomoc psychologa.

W mediach społecznościowych od jakiegoś czasu popularne są też filmy polecające konkretne formy magnezu „na sen”, na przykład przyjmowane wieczorem w napoju z dodatkiem innych składników. Część osób deklaruje, że lepiej po nich śpi, i nie ma powodu, by im nie wierzyć. Trzeba jednak pamiętać, że wieczorny rytuał – ciepły napój, wyciszenie, odłożenie telefonu – sam w sobie sprzyja zasypianiu, a mocnych badań potwierdzających, że to właśnie magnez robi różnicę u osób bez niedoboru, wciąż brakuje. Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem, warto zacząć od rozmowy z lekarzem i od zasad higieny snu.

Przewlekłe zmęczenie ma z kolei bardzo wiele możliwych przyczyn, od niedoboru żelaza i problemów z tarczycą, przez zaburzenia snu, po depresję. Przyjmowanie magnezu „na zmęczenie” bez sprawdzenia, co się za nim kryje, może opóźnić rozpoznanie prawdziwego problemu. Jeśli zmęczenie trwa tygodniami i nie mija mimo odpoczynku, to sygnał do wizyty u lekarza, a nie do zmiany suplementu.

Czasem jest to po prostu jesień.

Mit piąty: „Magnezu nie da się przedawkować”

W przypadku magnezu dostarczanego z jedzeniem przedawkowanie u zdrowej osoby praktycznie się nie zdarza, bo nerki skutecznie usuwają jego nadmiar. Inaczej jest z suplementami. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określił dla dorosłych górny tolerowany poziom spożycia magnezu z suplementów i produktów wzbogacanych na 250 miligramów dziennie. Nie dotyczy to magnezu z naturalnej żywności, tylko tego przyjmowanego dodatkowo.

Najczęstszym skutkiem zbyt dużej dawki magnezu z suplementów są dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego: biegunka, bóle brzucha, nudności. Niektóre związki magnezu działają przeczyszczająco i właśnie dlatego są stosowane w lekach na zaparcia. Poważniejsze zatrucia magnezem zdarzają się rzadko, ale są groźne – szczególnie narażone są osoby z chorobami nerek, u których usuwanie nadmiaru magnezu jest upośledzone. Osoby z niewydolnością nerek nie powinny przyjmować magnezu bez zgody lekarza.

Magnez może też wchodzić w interakcje z lekami. Utrudnia wchłanianie niektórych antybiotyków, na przykład z grupy tetracyklin i fluorochinolonów, oraz leków stosowanych w leczeniu osteoporozy, dlatego zwykle zaleca się zachowanie odstępu kilku godzin między ich przyjmowaniem. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj farmaceutę, czy i jak możesz łączyć je z magnezem.

Rzeczywisty, poważny niedobór magnezu zwykle nie objawia się pojedynczym drganiem powieki. Mogą mu towarzyszyć osłabienie, nudności, drżenie mięśni, skurcze, zaburzenia rytmu serca, a w cięższych przypadkach drgawki. Często idzie w parze z niedoborem potasu czy wapnia i występuje u osób z chorobami przewlekłymi, nadużywających alkoholu, z biegunkami lub wymiotami albo przyjmujących określone leki. Takie objawy wymagają pilnej konsultacji lekarskiej, a nie samodzielnego leczenia tabletkami z drogerii.

Jak mądrze podejść do magnezu

Jeśli po przeczytaniu tego tekstu zastanawiasz się, czy w ogóle warto przyjmować magnez, odpowiedź brzmi: to zależy. Dla wielu zdrowych osób, które odżywiają się w sposób urozmaicony, suplement nie jest potrzebny. Dla innych, na przykład przy niektórych chorobach, w ciąży czy przy przyjmowaniu określonych leków, może być wskazany, ale wtedy najlepiej omówić to z lekarzem, który zna cały obraz zdrowia.

Warto też wiedzieć, że oznaczanie poziomu magnezu we krwi ma swoje ograniczenia. Większość magnezu w organizmie znajduje się w kościach i komórkach, a nie w surowicy, dlatego prawidłowy wynik badania krwi nie zawsze wyklucza niedobór, a nieprawidłowy wymaga interpretacji przez lekarza. To jeden z powodów, dla których nie warto stawiać sobie diagnozy na podstawie pojedynczego objawu.

Jeśli decydujesz się na suplement, wybieraj produkty z wyraźnie podaną zawartością magnezu elementarnego, czyli samego pierwiastka, a nie całego związku chemicznego – to częsty powód nieporozumień przy porównywaniu preparatów. Na opakowaniu może być napisane na przykład, że kapsułka zawiera kilkaset miligramów cytrynianu magnezu, ale samego magnezu jest w niej kilkakrotnie mniej. Rzetelni producenci podają obie wartości albo wyraźnie zaznaczają, ile magnezu jonowego zawiera jedna porcja. Różne związki magnezu, takie jak cytrynian, mleczan czy tlenek, różnią się zawartością pierwiastka i, według części badań, przyswajalnością. Nie przekraczaj dawki zalecanej na opakowaniu i pamiętaj o magnezie, który dostarczasz już z innymi suplementami, na przykład z preparatami wielowitaminowymi. Więcej o rozsądnym podejściu do suplementów piszemy też w artykule o witaminie D jesienią i zimą.